對抗抑鬱，從良好的生活方式開始：降低體內發炎的七大日常習慣

臨床抑鬱症相當複雜：持續的傷心、對日常活動失去興趣，再加上其他症狀，可能讓人在生活中難以正常運作、喪失動力，甚至出現自殺傾向。壓力無所不在，因此常被視為致病主因。然而，兩個人即使承受相同的壓力，結果卻可能截然不同——一人陷入抑鬱，另一人反而變得更加堅韌。差別究竟在哪裡？我們能從心理學層面學到什麼，讓自己更抗壓、更不易被抑鬱擊倒？對於已經患病的人來說，又有哪些生活方式的調整，能幫助他們活得更加輕鬆？

發炎：潛藏在抑鬱背後的生理機制

《BMC Medicine》最新的一篇文章，專門闡述了抑鬱症中出現的發炎現象，以及誘發抑鬱的環境因素。所謂「發炎」，是描述身體產生免疫反應的術語，平日幫助我們保持健康——例如腳踝扭傷後腫脹，正是發炎在保護並修復受傷部位。然而，當發炎轉為慢性且難以控制時，就可能引發多種併發症。

研究發現，抑鬱症患者體內的細胞激素及其他發炎物質濃度明顯偏高，而這些物質本身也會誘發抑鬱。例如親人去世或失業等重大壓力，都會促使高濃度的發炎物質產生，且可從血液中檢測出來。在大多數人身上，這些發炎物質最終會觸發消炎反應，如同身體的自動調節開關。一旦這個開關不再正常運作，發炎便會持續自我作用，臨床抑鬱症也可能隨之而來。

值得注意的是，諸如運動和適當曬太陽等生活方式的改變，確實有助於緩解抑鬱、減少發炎；但抑鬱本身會削弱人改變生活的動力與能量，形成惡性循環。更令人憂心的是，童年時期的心理創傷似乎會損害免疫反應，使日後面對壓力時難上加難。

七種有助抗擊抑鬱的生活調整

1. 規律運動

人們早已知道，鍛煉能增進大腦功能與抗壓性，甚至提高大腦在學習之後的記憶力。定期運動是預防與緩解抑鬱最有效的改變之一。

2. 光照療法與適度日曬

光照療法和陽光療法是另一項重要調整。適度的日光照射有助於改善情緒、減少體內發炎反應。

3. 均衡飲食：多吃天然食物

飲食內容與抑鬱風險息息相關。多攝取天然食品、維生素、礦物質及Omega-3脂肪酸，少吃高度加工食品，罹患臨床抑鬱症的可能性就會降低；相反地，長期遵循「西式飲食」的人患病機率較高。那些嚴格攝取魚類、蔬菜、水果等營養，或採用地中海飲食的人，血液中的發炎物質含量明顯較低。天然食物中的纖維雖然未必能幫助減重，卻能增強免疫功能，還可能透過激活腸道菌群而影響發炎程度。

4. 戒菸

吸菸必然引起高度發炎，因此吸菸者比非吸菸者更容易抑鬱；反過來說，抑鬱患者也常把抽菸當作一種「自我藥療」。吸菸會造成老化效應，從老菸槍的面容便可觀察得到；細胞層面的老化更會波及全身，使人更容易生病、抵抗力更低。戒菸的患者，就如同戒掉咖啡因一樣，心情、意識和睡眠往往會立刻改善。就長期而言，戒菸的益處十分豐厚，而戒除咖啡因的效果則相對不明顯。

5. 控制過敏、照顧口腔健康

你可能意想不到，過敏性疾病（如氣喘和花粉熱）以及齲齒，也與抑鬱症相關，而且都能透過適當治療和養成良好習慣加以改善。數據顯示，氣喘可能引發自殺行為，而服用抗發炎藥物的病患，自殺率低於只服用抗組織胺藥物的患者。此外，齲齒和牙齦疾病同樣與抑鬱有關——牙周病會引發多處系統性發炎，包括介白素-6（IL-6）與介白素-8（IL-8），而這兩者正是抑鬱症的生物標記。

由於抑鬱會透過削減動力和能量影響良好的口腔衛生習慣，而不良的口腔衛生又會帶來自我羞愧與社會孤立，由牙齒疾病引起的抑鬱，便可能像許多生活方式因素一樣，成為相互作用、自我延續的問題。

6. 充足且優質的睡眠

非常肯定的是，睡眠不佳會讓壓力感迅速上升、體內發炎快速加劇，而生活中的種種壓力，也正是導致睡眠不良的最明顯原因。在極短期的情況下，極度睡眠不足或許能暫時改善抑鬱症狀，但它絕非長久之計——睡眠是讓大腦正常運作的基礎。

7. 維持充足的維生素D

最後一個老牌而管用的抗發炎激素，就是可從浸潤陽光的皮膚中獲得的維生素D。以美國波士頓為例，當地有多達三分之一的成年人缺乏維生素D。對多數人來說，正常的維生素D含量約在30至50 ng/ml之間；要達到並維持這一水平，需要在夏天進行定期而短暫的日光照射，居住在高緯度地區的人則可在冬天藉由日照方式獲取維生素D。大量研究表明，維生素D含量過低會引發發炎和／或抑鬱。雖然因果關係尚不清楚，但維生素D含量極低會導致免疫功能與骨質健康問題，因此最好將其維持在正常水平。

結語：好習慣是最好的「抗炎藥」

總而言之，盡可能讓自己睡得香、吃得好、堅持鍛煉、適當曬太陽，並每天使用牙線潔牙。這些好習慣會讓你的身體產生抗發炎作用、提高抵抗力，例如有效抵禦因幼時精神受創、家人突然離世或基因易感性等不可控因素而可能引起的抑鬱症。