8種扭曲的心理認知，正悄悄引發你的焦慮與抑鬱

扭曲的認知，是情緒困擾的根源

許多心理問題的背後，往往隱藏著一種「認知錯誤」。當這種錯誤不斷累積、加重時，便可能讓人產生扭曲而不健康的心理狀態。當人處於焦慮或抑鬱的情緒中，思維往往缺乏邏輯性，容易出現消極想法，甚至伴隨行為異常。

造成這類心理認知錯誤的現象，大致可歸納為以下8種：

1. 走極端：非黑即白的思考

這種思維模式表現為非此即彼、不是白就是黑。這類人一旦遭遇挫折，便產生徹底失敗的感覺，進而覺得自己毫無價值，失去自信。

2. 變色鏡：只看見陰暗面

有些人遇事總往消極的一面想，就像戴了一副變色眼鏡看世界，濾掉了所有光明，讓整個世界顯得暗淡無光。

3. 公式化：以偏概全的重複推論

認為事情只要發生過一次，就會不斷重演。生活中一旦遇到困難與不幸，便斷定同樣的厄運將反覆出現。

4. 疑心病：無事生非的自我猜疑

有些人終日擔心自己大病臨頭，遇事往往自我斷論、主觀猜疑，如同杞人憂天。

5. 謬推斷：誇大缺點、貶低長處

有的人把一般性的過失、欠缺、挫折和困難看得過於嚴重，彷彿犯了不可挽回的大錯。生活中總是過分誇大自己的不足，又過低估計自身的長處。

6. 失銳氣：把善意當成別有用心

這是一種人為的情緒失調：把別人的真心讚美當作阿諛奉承，對正常的人際關係胡亂猜測，毫無根據地自怨自艾或憤世嫉俗，使原本放鬆的情緒變得緊繃。

7. 自卑心：攬下一切責任

有的人總是主動承擔別人的責任，並妄下結論，認為一切壞結果都是自己的過失和無能所致。這種變形的自卑與內疚，源自人格上的偏差以及過度的責任感與義務感。

8. 消極化：把感覺當成事實

有些人把自己的不良感受當作事實證據，例如：「我有負罪感，那我一定是做了壞事」、「我覺得力不從心，那我一定是低能兒」。尤其在情緒低落時，這種「感覺推理」特別活躍。

抑鬱症：西方社會的「精神流行性感冒」

上述錯誤認知，使許多人深陷抑鬱困境而難以自拔。抑鬱症在西方社會被稱為「精神上的流行性感冒」，從「流感」二字便可看出其傳播範圍之廣、受其影響之容易。

消除抑鬱，除了藥物治療之外，還可採用由精神病學專家艾倫·貝克博士（Dr. Aaron Beck）倡導的認知心理治療，讓抑鬱者學習自我調節情緒，逐步改善心境，使生活重回歡樂。想要擺脫抑鬱情緒，首先應停止對自身及周遭世界的埋怨，並認清自己的認知錯誤——它們大多源於「以感覺為依據」來思考問題。切記：感覺不等於事實。

焦慮抑鬱來襲時，謹記5個關鍵步驟

1. 記錄消極念頭：留意那些自然浮現的消極想法，把它們一一寫下來，別讓它們占據你的大腦。

2. 對照8種認知扭曲：重新檢視本文提到的8種認知扭曲模式，準確找出自己是怎樣曲解事實的，務必擊中要害。

3. 用客觀想法取代扭曲認知：徹底駁斥那些讓你自我貶低、自尋煩惱的謬論。一旦開始執行，你就會感到精神振奮、自尊增強，無價值感也會煙消雲散。

4. 制定切實可行的日常活動表：每天結束後填寫回顧與分析日記，既能幫助你擺脫不想活動、不想做事的低潮，又能帶來完成後的滿足感，逐步消除懶怠與內疚。

5. 學會自我稱讚與欣賞：坦然面對不良刺激，保持情緒穩定、心境良好。矯正不合邏輯的思維方式並非易事，但一旦你能對周遭事物做出客觀分析，對現實生活便有了正確領悟，心情自然豁然開朗。即使生活中仍有種種不如意之事，也不會因一時的認知偏差而造成情感挫傷，失去對美好生活的追求。