身高172cm體重55kg算偏瘦嗎？營養師解析健康增肥飲食與運動方法

健康諮詢描述

我今年身高1.72公尺（172cm），體重大約55公斤，這樣的身材比例是不是偏瘦？該如何改善這種情況？可以透過食療來達到增肥的目的嗎？平時應該多吃哪些類型的食物比較合適？

BMI分析：確實屬於輕度偏瘦

根據BMI（身體質量指數）計算方式：體重（公斤）÷ 身高（公尺）的平方，你的BMI約為18.6（55 ÷ 1.72²），正好落在標準範圍下限（18.5～24）的邊邊緣，嚴格來說算是輕度偏瘦。雖然不算嚴重過輕，但若希望體態更豐潤、提升免疫力與體力，適度增重是合理的目標。

健康增肥的飲食原則

1. 增加總熱量攝取

增重的核心原則是「熱量盈餘」，建議每日比平常多攝取300～500大卡，循序漸進，避免暴飲暴食造成腸胃負擔。

2. 優先選擇高營養密度食物

• 優質蛋白質：雞蛋、牛奶、瘦肉、魚肉、雞腿、豆腐、豆漿等，有助於肌肉生長。
• 健康脂肪：堅果、芝麻、酪梨、橄欖油、花生醬，熱量高又富含好油脂。
• 複合碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜、馬鈴薯，提供穩定能量。

3. 少量多餐＋睡前點心

三餐之間可加入上午茶、下午茶點心，例如香蕉配牛奶、優格加燕麥、堅果或三明治；睡前一杯溫牛奶或豆漿也有助增加熱量攝取。

4. 避免空熱量食物

炸物、含糖飲料、甜點雖然熱量高，但營養價值低，容易造成虛胖或血脂異常，並非理想的增肥選擇。

搭配運動讓增重更健康

單純吃而不動，增加的多半是脂肪；建議每週進行2～3次重量訓練（如深蹲、伏地挺身、舉啞鈴），配合充足蛋白質攝取，讓增加的體重以肌肉為主，身材線條也會更好看。

其他提醒

如果長期吃很多卻依然消瘦，或伴隨食慾不振、容易疲倦、心悸、腹瀉等症狀，建議就醫檢查是否有甲狀腺機能亢進、腸胃吸收不良、寄生蟲感染等潛在問題，對症處理才能有效增重。