老公偏瘦想變壯？夜班族健康增重全攻略

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問題描述

您好！我的老公今年26歲，身材屬於偏瘦型。由於工作需要，他經常要上通宵夜班。請問這樣的作息是否會影響他的體重？我很希望他能夠胖一點、看起來更結實一些，請問有什麼有效的方法嗎？

專業回覆

長期熬夜或輪值夜班確實可能影響體重。睡眠不足會干擾內分泌與新陳代謝，降低食慾、影響腸胃吸收，也可能使身體消耗更多能量，導致體重不易增加。因此，想要健康增重，需要從飲食、作息與運動三方面同時著手。

一、飲食調整：攝取高蛋白、高熱量食物

建議多補充優質蛋白質與熱量，例如：

• 蛋白質來源：雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉、豆製品、牛奶等，有助於肌肉生長。
• 健康油脂：堅果、酪梨、橄欖油、芝麻等好油脂，比單純吃肥肉更有益健康。
• 碳水化合物：白飯、麵條、地瓜、燕麥等主食適量增加，提供足夠能量。
• 少量多餐：除三餐外可增加點心時間，如睡前一杯牛奶配麵包，幫助提高每日總熱量攝取。

需注意的是，增重的目標是「變結實」而非堆積脂肪，應避免過度依賴油炸物、肥肉或含糖飲料，以免增加心血管負擔。

二、改善夜班作息

• 下夜班後盡量在安靜、遮光的環境中睡足6至8小時。
• 固定睡眠時間，幫助身體建立穩定的生理時鐘。
• 夜班期間避免只靠咖啡提神，適時進食以維持體力與熱量。

三、搭配重量訓練

單純多吃容易只長脂肪，建議每週進行2至3次重量訓練（如啞鈴、伏地挺身、深蹲），讓多攝取的熱量轉化為肌肉，身材會更結實、更有精神。

小提醒

若長期努力增重仍無效果，或伴隨食慾不振、腹瀉、疲倦等症狀，建議就医檢查是否有甲狀腺功能異常、腸胃吸收不良等潛在問題，並諮詢營養師制定個人化的增重計畫。