肩周炎物理治療全攻略：搖肩法、爬牆法、拉伸法三大運動有效緩解疼痛

肩周炎有什麼物理療法？

肩周炎（又稱「五十肩」或「冰凍肩」）是常見的肩部疾病，主要表現為肩關節疼痛及活動受限，尤其好發於長期伏案工作或缺乏肩部活動的人群。除了藥物治療外，堅持適當的功能鍛煉是最有效的康復手段之一。以下介紹三種簡單易行的物理治療方法，患者可在家中自行練習。

一、搖肩法

忍痛盡量伸直患側手臂，做大迴環擺動動作。運動幅度由小到大，速度由慢到快，次數由少到多。先做順時針方向旋轉，再做逆時針方向，每天堅持數次，具體次數視個人體能狀況而定。

二、「爬牆」法

將患側手臂貼近牆面並盡量向上抬高，在牆上劃下記號作為當日目標；之後每天堅持伸展手臂，爭取超越先前的記錄，循序漸進地恢復肩關節的上舉功能。此方法每天應堅持練習數次。

三、拉伸法

將一個小滑輪懸吊起來，雙手分別握住滑輪下方繩索的兩端，利用健側手臂帶動患側，反覆進行來回拉伸運動。拉伸次數應逐步增加，速度由慢到快，同樣每天堅持數次。

鍛煉效果與注意事項

透過上述三種方法的反覆鍛煉，一般約兩星期後疼痛即可明顯緩解，一個月左右肩關節便能恢復自如的伸屈活動。只要日後持之以恆地鍛煉，肩周炎復發的機率將大大降低。

需要提醒的是，鍛煉時應遵循「循序漸進、量力而行」的原則，避免動作過猛造成二次拉傷；若疼痛劇烈或長期未見改善，建議及早就醫，在專業醫師指導下配合熱敷、按摩或藥物等綜合治療。

白領族群的預防建議

對於經常伏案工作或長時間使用電腦的上班族而言，保持正確坐姿、定時起身活動肩頸，並堅持體育鍛煉，是預防和改善肩周炎最有效的方法。