肩周炎自救指南：十個簡單動作有效緩解五十肩疼痛

肩周炎是發生於肩關節周圍軟組織的退行性病變與慢性無菌性炎症，俗稱「凍結肩」或「五十肩」，因好發於50歲左右的中年人而得名。患者常出現肩部疼痛、活動受限、手臂無法高舉等症狀，嚴重影響日常生活。除了藥物治療外，持之以恆的體育療法對緩解症狀、恢復肩關節功能有顯著效果。以下介紹十個簡單易行的動作，幫助你逐步擺脫肩周炎困擾。

十個緩解肩周炎的實用動作

1. 甩臂

兩臂高舉過頭頂，手心向外，自然向上甩動，帶動腰部顫動，共做36次。最後做左右、上下方向的甩臂動作，各做18次。

2. 拍打肩膀

先用右手掌以中等速度稍用力拍打左肩，同時左手拍打後背；接著換左手以同樣方法拍打右肩，右手拍打後背，共拍打50次。

3. 抻拉肩部

先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然後右手以同樣方法向右側抻拉，左右交替進行，共抻拉36次。

4. 懸垂鍛煉

利用單槓或樹幹等做懸垂動作，藉自身重量牽拉肩關節。開始時次數宜少，務必循序漸進、量力而行，避免拉傷。

5. 旋轉肩膀

以中等速度稍用力，前後方向分別旋轉肩膀，左右肩交替進行，各做18次。

6. 聳肩

以中等速度稍用力做聳肩動作，左右交替進行，共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點療法，能有效緩解肩部疼痛。

7. 頭壓手

仰臥在床上，兩腿伸直，將手掌伸到後腦下方，掌心向上，用頭緊壓手心。哪邊肩膀痛就壓哪一側，每次至少持續20分鐘。建議每晚睡前及早晨起床前各做一次，一般堅持一個月左右，肩痛可明顯減輕，活動恢復自如。

8. 單臂或雙臂搖動

先做單臂搖動：右手叉腰，左臂向前、向後各搖18次，再換右臂前後各搖18次。最後做雙臂搖動：雙手合十置於胸前，雙臂左右分開伸直，向前、向後各搖18次。

9. 摸牆

站在牆根，患側手臂扶牆，手指沿牆面由低向高慢慢爬升，直到最高點無法再向上為止，然後將手放下，反覆練習36次。此動作能逐步擴大肩關節的活動範圍。

10. 搖球

上搖球：雙手呈抱球狀舉在頭頂，略微抬頭，按「上、左、下、右」的順序搖18圈，眼睛跟隨手部轉動，再以相反方向搖18圈。

中搖球：雙手呈抱球狀放在胸前，從右向左搖18圈，眼睛平視前方，再以相反方向搖18圈。

下搖球：雙手呈抱球狀，彎腰約50度，雙手從頭頂開始按「上、左、下、右」搖18圈，再以相反方向搖18圈。

搖球法能同時活動肩、肘關節，疏通經絡、促進氣血運行，是緩解肩周炎的有效療法。

鍛煉注意事項

進行以上動作時，應注意動作柔和、力度適中，切忌用力過猛造成二次損傷。鍛煉貴在堅持，每天定時練習，配合適當休息與保暖，效果更佳。若疼痛持續加劇或症狀未見改善，應及時就醫，在專業醫師指導下進行治療與康復訓練。