糖尿病有氧體療法：八節居家體操與自我監護要點

運動為何能幫助控制血糖？

糖尿病的誘因多種，主要是因體內胰島素分泌不足，引起糖、脂肪及蛋白質代謝紊亂，致使血糖升高並出現尿糖。合理的運動負荷可使肌肉對葡萄糖的使用率遞增。據測試，患者經過25～35分鐘的體療後，血糖可降低16～18毫克％。以下介紹一套專為糖尿病患者設計的有氧代謝運動，共八節，多數動作僅需一張椅子即可在家完成。

八節有氧體操動作解析

第一節：坐姿繞臂

預備姿勢：坐姿，兩手垂於體側。

動作：兩臂屈肘側平舉；第2～4拍由前向後環繞旋轉兩次，第5～8拍由後向前繞旋兩次。重複8～10次，共兩組，組間歇15～20秒。

提示：兩臂旋轉時，上體保持正直，旋幅由小到大漸次遞增，呼吸均勻。

第二節：扶椅俯撐

預備姿勢：面向椅背站立（間距50～60厘米），兩手扶住椅背。

動作：上體前屈，屈肘撐椅背，呼氣；隨即兩臂伸直成俯臥撐，吸氣。重複7～8次。

提示：上體前俯時，腹直肌宜緊收，踝、膝部不可彎曲。

第三節：仰臥交替舉腿

預備姿勢：並腿仰臥，兩臂屈肘位於頸後。

動作：右腿伸直向上擺舉，接著左直腿上擺、右腿隨即擺落，兩腿交替舉擺。持續擺動30～40秒，呼吸均勻。

提示：兩腿舉擺時，臀、膝、踝、腳趾宜繃直；擺動時動作協調，富有節律感。

第四節：跪撐後舉腿

預備姿勢：匍匐跪撐（前臂撐地）。

動作：左腿伸直向後上舉，上體稍前傾，然後還原成跪撐；換右腿進行相同動作。兩腿各交替擺舉10～12次。

提示：直腿向後上舉時，足踝需高於頭位，靜止3～4秒並深吸氣；下擺時放鬆，呼氣。

第五節：凳上展翅

預備姿勢：坐在凳上（屈膝），兩手位於體側，兩眼正視前方。

動作：兩腳伸直前移，兩手後擺，上體前俯，狀似「大鵬展翅」，吸氣；隨即還原成預備姿勢，呼氣。共2～3組，每組6～8次，組間歇20～30秒。

提示：上體前strong>上體前傾時，頭、頸部保持正直，兩臂盡全力後擺，肩帶肌宜舒張，帶有伸展感。

第六節：仰臥起坐

預備姿勢：屈膝坐地，兩手抱膝。

動作：上體後倒，兩腿伸直成仰臥，呼氣；接著做仰臥起坐，吸氣。重複7～8次。

提示：後倒成仰臥時動作宜緩慢，可有效提高腹直肌肌力，促進去脂減肥功效。

第七節：俯臥展體振腿

預備姿勢：俯臥，兩臂屈肘撐地。

動作：兩肘撐地，上體昂起，兩腿向後上方振擺，吸氣；隨即擺落成俯臥，呼氣。重複7～8次。

提示：上體昂仰和兩腿後擺力求達到最大限度，使體位呈弓狀。

第八節：坐姿轉體

預備姿勢：兩腿屈膝坐在凳上，上體正直，兩手叉腰。

動作：並腿前伸，上體右轉，吸氣；還原，呼氣。再以相反方向重複一次，之後向左右側連續轉動兩次。整套重複7～8次。

提示：上體旋動以腰腹部為軸，旋幅漸次遞增，過程中兩腳不可離移地面。

體療自我監護五大要點

1. 充分熱身：練習前，應對肢體各肌群、關節、韌帶進行8～10分鐘的暖身活動，防止出現運動創傷。
2. 避開清晨時段：晨間血糖值最低，不宜在此時練習；活動時間應安排在餐後30～40分鐘進行，切勿空腹運動，以免引起低血糖反應。
3. 控制運動強度：檢驗運動處方與自我感覺的適配性，負荷量宜適中，運動強度不超過最大耗氧量的60％左右。
4. 監測脈搏變化：及時測量練習前後的即刻脈搏數（計算10秒鐘的次數），掌握身體對運動的反應。
5. 警覺異常症狀：練習時若出現胸悶、呼吸困難、心率顯著增快、頭痛或眩暈等症狀，應立即中止運動。

建議糖尿病患者在開始任何新的運動計畫前先諮詢醫師，依個人病情調整運動處方，才能安全有效地發揮體療的控糖功效。