血糖超標不必「禁甜」！破解控糖迷思，總熱量才是關鍵

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近年來，體檢報告中發現血糖超標的情況越來越多。不少人想當然地認為：既然血糖高是「糖太多」引起的，那麼禁糖就對了。而糖是甜的，乾脆連甜的東西一起戒掉吧！於是，紅薯粥、葡萄酒、南瓜餅、大紅棗等食物，統統被列入禁止名單。

其實，這真是樁「冤假錯案」。以下就帶您一一釐清常見的控糖迷思。

甜的不一定都是糖

首先，糖是甜的，但甜的東西不一定都含糖。現代化學合成的許多甜味劑，甜度是蔗糖的幾百倍，卻根本不是糖。因此，「禁糖」和「禁甜」不能畫上等號。

糖類家族成員眾多、良莠不齊

從化學結構上分，糖可分為單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（如蔗糖、乳糖）及多糖（如澱粉、纖維素）。過去這些物質統稱為碳水化合物，總稱為糖類。

葡萄糖萬萬少不得

一般人口中所說的「糖」，通常指糖果或白糖（學名蔗糖）；而體檢測量的血糖，則是血液中的葡萄糖。嚴格說來，「限葡萄糖」還有些道理——不過，人體的大腦等神經系統必須依靠血中葡萄糖才能運作，血糖太低會導致精神錯亂甚至昏迷，因此葡萄糖絕對不可缺少，當然太多也不好。

實際上，人們直接進食葡萄糖的機會很少，絕大多數是進食米飯、麵食等糧食（澱粉），在體內分解成葡萄糖。所以，各種糖類消化吸收的快慢，直接影響血糖的高低。而在這些糖類中，蔗糖的甜味較強，因此多數人認為應該禁吃蔗糖。

蔗糖真的是糖尿病的元兇嗎？

曾有人做過研究：一部分人吃蔗糖，另一部分人不吃，觀察究竟對血糖有何影響。一致的結論是：只要總熱量相同，飲食中有沒有蔗糖，對血糖的影響完全一樣。也就是說，蔗糖無罪，罪在總熱量攝取過多。

因此，只要蔗糖是用來替代規定熱量中一部分糧食的份額，是可以吃的；但不能在規定熱量之外額外添加。當然，我們並不提倡多吃蔗糖，因為它容易導致齲齒，也容易使人發胖。更重要的是，人們很少單獨吃蔗糖，往往是透過冰淇淋、巧克力、奶油蛋糕等甜食攝入。這些食品含大量飽和脂肪（葷油），這才真正是2型糖尿病的元兇之一。

水果與根莖類怎麼吃？

水果雖然也是甜的，但其中主要是果糖，而果糖對血脂不利。因此水果可以吃，但不宜過量。至於紅薯、南瓜、芋頭等，主要成分是澱粉，應計入每日糧食總量之中。一般建議每日糧食攝取約300克左右，且粗糧比細糧更好。

結語：控糖三大原則

總而言之，血糖超標既不禁甜，也不必全面禁糖，但應把握以下原則：

• 碳水化合物應適量，優先選擇消化吸收較慢的食物，如粗糧；
• 更重要的，是限制每日食物的總熱量，一般可理解為吃到七八分飽；
• 尤其要限制飽和脂肪（葷油）的攝取，控制在總熱量的10％以下。

掌握這些原則，血糖管理就能事半功倍，不必再盲目地與「甜」為敵。
（作者為第二軍醫大學長海醫院教授）