糖尿病友必讀：為什麼喝粥比吃米飯更容易升高血糖？

大米是我國南方居民碳水化合物的主要來源，煮成「米飯」或熬成「粥」是人們最常見的兩種食用方式。然而，對糖尿病病友來說，這兩種吃法對血糖的影響卻大不相同。

同量大米，血糖反應卻不同

研究發現，等量大米煮成的「米飯」和「粥」，對糖尿病病友進食後的血糖有不同的影響：進食「米飯」後，餐後血糖較為平穩；而進食「粥」後，餐後血糖則明顯升高，其升糖作用與進食等熱量的葡萄糖相似。

為什麼攝入同種同量的食物，血糖升高的程度卻不一樣？這是因為餐後血糖的高低不僅與攝入的熱量有關，還與食物的血糖生成指數密切相關。

食物的血糖生成指數（GI），是指某種食物進入人體後引起血液中葡萄糖變化的真實反映。一般來說，食物的血糖生成指數越高，進食後血糖升高得越快，對血糖控制越不利。

需要注意的是，這主要針對碳水化合物含量較高的食物而言。有些食物，如油脂豐富的花生、瓜子等，雖然進食後血糖生成指數低，但熱量過高，同樣不利於血糖控制。

影響血糖生成指數高低的因素有很多，主要包括食物的種類、膳食纖維含量以及食物的物理特徵等。

不同種類的食物，血糖生成指數各異。例如，豆類食品一般比穀類、薯類食品的血糖生成指數低；穀類食品中，大麥、蕎麥、黑米等較小麥的血糖生成指數低。這也是提倡糖尿病病友多吃粗雜糧的原因之一。

膳食纖維含量多的食物，血糖生成指數較低。例如全麥麵包、黑麵包的血糖生成指數就比白麵包低，因此提倡糖尿病病友多吃粗製糧。

食物中澱粉顆粒的大小、顆粒物所佔比例以及食物的冷熱程度等，都會影響血糖生成指數。澱粉顆粒越大、顆粒物質所佔比例越高，血糖生成指數就越低。

大米的澱粉顆粒平均直徑約為5微米，呈六角多面體。植物種子或根莖中的澱粉不溶於水，需經加熱才能促進其在水中溶解。加熱和水的存在會使澱粉顆粒膨脹，包裹它們的「包膜」破裂，澱粉發生糊化，顆粒變小。加熱時間越長，這種作用越徹底，澱粉進食後與消化液接觸越廣泛，也就越容易被吸收。

即使是同等重量的大米，由於熬煮成「粥」所需的加熱時間比煮成「米飯」更長，因此「粥」中的澱粉糊化更充分，更易於消化吸收，血糖生成指數也更高。這就是喝「粥」後血糖升高更明顯的主要原因。

此外，由於「米飯」和「粥」的含水量不同，分別呈固體和半流體狀態，它們在胃中停留的時間以及在小腸消化吸收的速度也不一樣。進食「粥」後，胃排空時間較短，在小腸吸收得更徹底，這也可能是喝「粥」比吃「米飯」對血糖影響更大的原因之一。

糖尿病病友早餐後、午餐前的血糖，往往是一天中較難控制的時段。這除了與清晨對抗胰島素的各種激素分泌較多、肝臟產生大量葡萄糖有關外，可能還與早餐的質、量及烹調方法與午餐、晚餐有較大區別有關。

因此，建議糖尿病病友在面對「米飯」和「粥」時，優先選擇「米飯」，以利於血糖的平穩控制。

總結：不同的食物有不同的血糖效應，而同一種食物採用不同的烹調方法，也會對餐後血糖產生不同的影響。糖尿病病友在日常飲食中，應充分考慮食物的血糖生成指數及烹調方式，科學搭配，才能更好地控制血糖。