「吃著治病」有訣竅：掌握血糖生成指數的7大飲食搭配技巧

了解「食物血糖生成指數」（Glycemic Index，簡稱GI）之後，日常生活中就能靈活運用這一概念進行營養配餐，巧妙地「加工」食物。所謂血糖生成指數，是衡量食物引起血糖升高速度快慢的指標——指數越低，餐後血糖上升越平穩，對健康越有利。以下七條實用建議，幫助您吃得科學、吃得健康。

1、「粗」糧不細作

從血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例：白麵包的血糖生成指數高達70，而摻入75%～80%大麥粒的麵包僅為34。因此，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包，主食越「粗」，血糖越穩。

在廚房裡不妨「懶」一些：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。一般薯類、蔬菜等不要切得太小或打成泥狀。寧願多嚼幾下，讓腸道多運動，反而對血糖控制更有利。

可溶性膳食纖維種類繁多，日常容易買到的如魔芋；此外，可多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等，木耳和菇類也是很好的來源。膳食纖維能延緩糖分吸收，是控糖飲食中不可或缺的一環。

蛋白質能有效降低主食的血糖生成指數。例如：普通小麥麵條的血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意大利細麵條僅為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的意大利通心粉採用含蛋白質較高的硬粒小麥顆粒粉製成，血糖生成指數僅46。北方常見的餃子，蛋白質與纖維含量都高，同樣屬於低血糖生成指數食品。

食物的軟硬、生熟、稀稠以及顆粒大小，都會影響其血糖生成指數。除非營養治療的特殊需要，穀類煮熟不必經過長時間高溫熬煮。加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化就越充分，血糖生成指數也隨之越高。因此，煮粥煮飯宜急火快熟、控制水量。

食物經發酵後產生的酸性物質，可使整體膳食的血糖生成指數降低。在副食中添加醋或檸檬汁，就是簡便易行的好方法，既提味又控糖。

將高、中血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物合理搭配，可以組合成中等血糖生成指數的膳食；反之，若高指數食物與高指數食物同食，整餐的升糖負荷自然就高了。巧用「高低混搭」原則，無需放棄喜愛的食物，也能吃出平穩血糖。