糖尿病人飲食新觀念：先吃菜後吃飯、多咀嚼助控血糖

傳統的糖尿病飲食療法，重點放在控制每日攝入的總熱量與維持營養平衡。然而近年研究發現，這樣的做法並不夠完善。為了防止血糖急劇上升，除了選對食物種類、控制食用份量之外，進食順序與咀嚼次數等飲食習慣，同樣扮演著關鍵角色。

「先吃蔬菜」的簡單控糖法

日本糖尿病專家梶山靜夫早在約十年前，便開始對到醫院就診的糖尿病患者，進行以「進食順序」為核心的飲食指導。2010年2月出版的日本糖尿病學會會刊，也曾介紹梶山的研究進展。梶山表示，這個方法實行起來非常簡單：進食時先吃蔬菜，最後再吃米飯，僅此而已。

傳統熱量計算法為何難以堅持？

目前廣泛使用的糖尿病飲食療法，對患者來說相當繁瑣：首先必須根據患者的身高、體重、血糖值等，確定每天可攝入的總熱量；接著還要逐一計算每種食材所含的熱量，最後才能制定菜單。由於過程複雜，許多患者起初還能按照營養師的指導進食，日子一久往往因為嫌麻煩而半途而廢。梶山認為，防治糖尿病最重要的是方法必須操作簡便、容易長期堅持，於是著手研究進食順序的影響。

正確的進食順序

梶山建議的用餐方式如下：

第一步：先吃完約佔每餐一半份量的蔬菜，以及蘑菇、海藻等富含膳食纖維的菜餚；
第二步：接著吃肉類、魚類、大豆製品、乳製品等含蛋白質的食物；
第三步：最後才吃米飯、麵包、麵條、芋薯類、南瓜等碳水化合物，以及部分蔬菜和水果。

兩大優點：減少胰島素負擔、更容易堅持

梶山與大阪府立大學的今井佐惠子教授共同調查了這一飲食療法的效果，發現它具有兩大優點：

1. 抑制血糖上升，減輕胰島素分泌負擔：先吃蔬菜的人與先吃碳水化合物的人相比，雖然同樣能抑制血糖值上升，但前者的胰島素分泌量明顯較少。原因是蔬菜中所含的膳食纖維能延長碳水化合物的分解時間，從而推遲並拉長糖分在小腸內被吸收的過程。

2. 容易執行，長期效果佳：據統計，以限制熱量為主的傳統飲食療法，能堅持一年者僅約佔患者總數的30%；而改用進食順序療法的患者，堅持一年者高達98%，堅持兩年者也有94%，經確認有效改善血糖值的患者比例更高達93%。

細嚼慢嚥也是控糖關鍵

另有實驗證明，進食時充分咀嚼能讓人較快產生飽腹感，因而自然減少糖分的總攝入量。對糖尿病患者而言，養成細嚼慢嚥的習慣，同樣有助於穩定控制血糖。

結論：糖尿病飲食管理不必只糾結於複雜的熱量計算，從「改變吃飯順序」和「放慢咀嚼速度」這些小習慣入手，反而更容易長期落實，控糖效果也更顯著。