穩血糖就靠它們！糖尿病人飲食宜多吃的5種超級控糖食物

飲食搭配不合理，可能誘發甚至加重糖尿病；但反過來說，選對食物也能對控制病情大有幫助。美國科學家近日總結出5種「超級控糖食物」，包括初榨橄欖油、野生三文魚（鮭魚）、豆類、洋蔥和堅果。以下為您逐一解析這些食物的控糖功效與科學依據。

1. 初榨橄欖油：降血糖又抗發炎

《內科學文獻》雜誌刊登的一項研究顯示，橄欖油富含單不飽和脂肪，有助於降低血糖和血壓。此外，橄欖油還含有一種名為「橄欖油刺激醛」的抗氧化劑，能降低C反應蛋白水平、減少體內炎症反應，進而緩解糖尿病病情。

加州大學研究人員發現，野生三文魚富含歐米伽-3脂肪酸（Omega-3），可改善胰島素敏感性並減少炎症。值得注意的是，約75%的糖尿病死亡病例其實是由心臟病或中風所導致。《新英格蘭醫學雜誌》一項為期17年的研究也證實，提高血液中歐米伽-3脂肪酸的水平，可降低心臟病猝死的風險。

豆類富含纖維素和鎂：前者有助於提升身體對血糖的耐受能力；後者同樣功不可沒——哈佛大學一項涉及8.5萬名參試者的研究發現，攝入較多鎂的人，罹患糖尿病的風險可降低30%。

洋蔥是微量元素鉻的重要食物來源。研究發現，鉻有助於人體更有效地利用胰島素，維持血糖穩定。《生物化學》雜誌近期刊登的研究指出，鉻堪稱「胰島素增強劑」。以攝取量而言，1杯生洋蔥或半杯熟洋蔥約含24微克鉻，接近健康指南建議的每日25至35微克攝入量。

堅果中的單不飽和脂肪酸有助於逆轉胰島素抵抗，每天適量食用堅果，還可使心臟病患病風險降低35%。《代謝》雜誌載文指出，杏仁是堅果中的首選，因為它富含蛋白質和抗氧化劑，經常食用有助於降低升糖指數。另有研究發現，每週吃5次花生醬的女性，罹患2型糖尿病和心血管疾病的風險可降低20%。

雖然以上5種食物對控制血糖有益，但糖尿病飲食仍應注重整體均衡，控制總熱量攝入，並配合規律運動與遵從醫囑用藥，才能真正穩定血糖、守護健康。