糖尿病人吃什麼好？牢記「棄白、喜黑、好黃」三原則，選對主食穩控血糖

糖尿病飲食關鍵：選對主食，血糖更平穩

對糖尿病患者而言，主食的選擇直接影響血糖控制的成效。專家指出，糖友挑選主食時應以「低升糖指數（GI）」為核心原則，並牢記「棄白、喜黑、好黃」六字訣，就能將血糖維持在理想的範圍內。

什麼是升糖指數（GI）？

每種食物都有各自的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），用以衡量人體食用該食物後會引起多大的血糖反應。一般以葡萄糖的GI值定為100作為基準，再透過實驗計算出其他食物的相對GI值。GI值越高，代表進食後血糖上升的速度越快、幅度越大。

棄白：精緻白色主食應盡量少選

常見的白米飯、白饅頭、白麵條、白米粥、白麵包等精緻澱粉類食物，GI值通常介於80～90之間，屬於高GI食物。這類食物進入胃腸後消化快，葡萄糖釋放迅速，進入血液後峰值高，也就是血糖容易快速升高。糖友應盡量減少這類主食的攝取頻率與份量。

喜黑：全穀雜糧可適當選用

黑色系的全穀類食物，如全麥麵包、黑麥麵包、全麥饅頭、小麥片、蕎麥麵饅頭等粗糧，GI值通常落在60～70之間，屬於中等GI食物。糖友可以適當選用，作為日常主食的替代方案，讓飲食更加均衡多元。

好黃：低GI粗糧是理想主食首選

在一般穀類食物中，GI值低於55的種類其實不多，僅有玉米麵粥（50.9）、玉米糝粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麥麵條（37.0）等少數幾種。這些粗糧在胃腸中停留時間長，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後的峰值低，進食後血糖上升平穩，是糖友最理想的主食選擇。

貼心提醒

除了慎選主食種類之外，糖友也應注意控制每餐份量、細嚼慢嚥，並搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，同時定期監測血糖變化，才能真正做好血糖管理，享受健康生活。