鬆弛默想法能降低血壓嗎？解析降壓原理與6步驟放鬆練習

高血壓的成因，除了遺傳、飲食與體重等因素外，長期的精神緊張與情緒壓力也是重要的影響因素之一。

精神緊張為何會導致血壓升高？

現代醫學研究證實，人體受到內外環境的不良刺激時，會引發反覆的精神緊張與心理創傷，導致大腦皮層的興奮與抑制過程失調。此時，皮層下血管舒縮中樞會形成以血管收縮神經衝動佔優勢的興奮灶，引起全身小動脈痙攣、周邊血管阻力增高，進而導致血壓上升。

此外，不良刺激還會造成內分泌失調，使兒茶酚胺和腎上腺素分泌增多，影響血管的反應性，進一步推高血壓。因此，治療高血壓除了必要的藥物治療外，若能適當輔以心理療法，例如「鬆弛—默想方法」，可幫助血壓穩步下降，並長期維持在理想水平。

什麼是鬆弛—默想方法？

鬆弛—默想方法可歸納為四大要素：

• 反覆的自我精神鍛鍊
• 順其自然的被動態度
• 放鬆的姿勢
• 安靜的環境

以下介紹一種簡單易行的鍛鍊方法：

簡易練習六步驟

1. 靜坐：選擇一個舒適的位置安靜坐下。
2. 閉眼：輕輕閉上雙眼。
3. 放鬆肌肉：從腳部開始，循序漸進向上放鬆全身肌肉，直至面部，保持肌肉高度鬆弛。
4. 呼吸默想：用鼻子呼吸，呼氣時在心中默念「一」，即吸氣……呼出「一」；吸氣……再呼出「一」，如此反覆進行。
5. 持續20分鐘：過程中可睜眼核對時間，但不要使用鬧鐘。結束時先閉目靜坐數分鐘，然後再睜眼。
6. 保持平和心態：不必擔心自己是否達到高度放鬆，保持若有若無的態度即可。當思緒紛亂時，任其來去，不要自我責備，繼續默誦「一」。

建議每天鍛鍊1至2次，且不要安排在飯後2小時內進行，因為消化過程可能會干擾鬆弛反應的發生。

關鍵在於排除雜念

這種方法的核心是排除雜念，以意念誘導暗示自己放鬆。研究顯示，當病人按照要求確實執行時，可以產生某些降壓藥物才能達到的效果；即使停止放鬆、回到緊張的日常生活中，血壓仍可維持在較低水平，效果猶如用藥一般。

適用對象廣泛

鬆弛方法簡便易行，適合各類病人。不僅可作為輕度高血壓患者的初步治療選擇，也可作為重度高血壓患者藥物治療的輔助方法，幫助血壓長期穩定在理想範圍。