守護心臟健康：7大膳食策略與生活建議

心血管疾病（CVD）是威脅現代人健康的主要殺手，而飲食習慣在其中扮演著關鍵角色。科學研究顯示，透過合理的膳食選擇與生活方式調整，可以有效降低心臟病與腦卒中的風險。以下從脂肪、膽固醇、纖維到維生素等多個面向，為您整理一套完整的心臟健康膳食指南。

一、全穀物：從早餐開始的心臟保健

富含可溶性纖維的食物（如燕麥、豆類、堅果、某些水果和亞麻籽）具有降低膽固醇的益處。美國心臟協會近年更發現，不溶性纖維同樣對心血管有保護作用。

除了纖維之外，全穀物食品還能提供多種有益營養素，包括維生素（葉酸和硫胺素）、礦物質（鎂和鐵）、亞油酸，以及天然植物化合物。以一份全穀物早餐開始每一天，是保護心臟健康的良好生活方式。

二、認識植物性化學物質

植物性化學物質（植化素）是植物中賦予水果和蔬菜亮麗色彩、風味和香味的天然化學物質。自然界中存在數千種植化素，常見的包括：

• 類胡蘿蔔素：存在於紅色、黃色和橙色的水果及蔬菜中；
• 類黃酮物質：存在於蘋果、洋蔥、綠茶、紅茶以及巧克力中；
• 蒜素和硫醇：存在於大蒜和洋蔥中。

三、選對脂肪：限制飽和脂肪攝入

限制膳食中飽和脂肪的攝入，是預防心血管疾病最有效的途徑之一。飽和脂肪會升高「不好的」低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。具體做法包括：

• 用瘦肉代替肥肉，選擇脫脂奶製品；
• 限制黃油和酥油的攝入；
• 將飽和油（如椰子油）換成以橄欖、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽製成的烹調油；
• 煎炸食物、烘烤食物及用棕櫚油烹調的菜餚，應限制在每週2次以下。

此外，在亞洲部分國家，現在已可買到添加具有降膽固醇作用的植物固醇／植物甾醇的人造黃油，可作為替代選擇。

四、嚴格控制膽固醇攝入

每天膽固醇攝入量應限制在300毫克以內。堅持食用低脂奶製品和瘦肉，有助於控制這類食物帶來的膽固醇。動物內臟（如肝臟和腎腎臟）膽固醇含量極高，建議限制食用。

值得一提的是，雞蛋雖富含膽固醇，但幾乎不含飽和脂肪——因此只要不搭配其它高膽固醇食物，每天吃一個雞蛋是可以的。

五、有益心臟健康的七點建議

1. 豆類有益於心血管系統

多樣化的蛋白質食物與心血管疾病危險性下降密切相關。理想選擇包括瘦肉、大豆、堅果、禽肉和魚類。研究發現，每日攝取25克大豆蛋白可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。其它豆類也很有益，因為它們是可溶性纖維的豐富來源。

2. 多吃魚

魚類中的ω-3脂肪酸確實可以降低心血管疾病的危險性。2000年美國心臟協會膳食指南建議，每週至少應食用2次魚，尤其是含油量高的魚種。ω-3脂肪酸主要存在於鯖魚、湖虹鱒、鯡魚、沙丁魚、長鰭金槍魚和鮭魚中。由特殊飼料餵養的母雞所產的蛋也含有ω-3脂肪酸；此外，大豆、亞麻籽、菜籽油、橄欖油以及多種堅果和種籽都是良好的補充來源。

3. 多吃蔬菜和水果

在預防心血管疾病方面，蔬果中最關鍵的營養素包括：維生素A（或其前體β-胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、各種植物性化學物質（含類黃酮及蒜素等含硫化合物）、鉀以及膳食纖維。

• β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜、山藥、桃、杏、菠菜和椰菜；
• 維生素C：胡椒、綠葉蔬菜、椰菜、西紅柿、馬鈴薯、草莓、橙子、柚子及其它柑橘類水果；
• 維生素E：鱷梨（酪梨）、植物油、麥芽和堅果。

4. 減少鹽分攝入

鈉攝入與血壓直接相關，而高血壓正是心血管疾病和腦卒中的主要危險因素。建議每天鹽的攝入量控制在5克以下——注意這不僅指外加的鹽，也包括醬油、鹹菜等隱形鹽分來源。

5. 補充B族維生素

同型半胱氨酸是體內蛋白質分解的天然產物，其血液濃度升高與心臟和血管疾病風險增加相關。研究發現，葉酸、維生素B6和B12共同作用可以降低血液同型半胱氨酸水平，因此在日常膳食中適量補充這些維生素十分有意義。

為增加B族維生素的攝入，可多吃多種蔬菜、水果和豆類，並適量食用禽肉、魚和牛肉。茶（包括綠茶和紅茶）也是類黃酮物質的有效來源。

6. 堅持體力活動

專家建議，為了促進心臟健康，在每週的多數日子裡，每天至少進行30分鐘中等強度的體力活動。

7. 戒菸

吸菸是心血管疾病和腦卒中的主要危險因素。據世界衛生組織（WHO）報導，戒菸一年後，冠心病的危險性即可下降50%。

結語

心臟健康的維護並非依賴單一「超級食物」，而是建立在均衡飲食、規律運動與良好生活習慣的長期累積之上。從今天的一頓全穀物早餐開始，逐步落實以上七項建議，為您的心血管健康打下堅實基礎。

（資料來源：中國營養學會營養與保健食品分會）