吃出健康血脂：主食減量、少喝葷湯、多吃雜糧

血脂檢測是健康體檢中的重要項目，主要觀察四項指標：甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。醫生通常會提醒受檢者：若甘油三酯、膽固醇和低密度脂蛋白的數值偏高，代表血脂狀況不佳；而高密度脂蛋白則恰恰相反，數值越高越好。

中老年人每年至少檢查一次血脂

對中老年人而言，每年至少應進行一次血脂檢查，一旦發現異常，應積極就診。尤其是甘油三酯和膽固醇水平上升，意味著存在血脂異常，罹患心腦血管疾病的風險也會隨之增加。

越「好吃」的食物，膽固醇越高

一般來說，越是美味的食物，膽固醇含量往往越高。膽固醇堪稱心血管健康的頭號敵人——動脈粥樣硬化、心腦血管疾病的高發，都與膽固醇水平密不可分。例如豬、牛、羊等紅肉，動物內臟，以及各種禽畜類的皮，都「隱藏」著大量膽固醇。中老年人應少吃動物內臟、不吃動物皮，並適量攝取紅肉。

蛋黃怎麼吃？每兩天一顆整蛋最理想

蛋黃的膽固醇含量也不低。一顆普通雞蛋的蛋黃約含200毫克膽固醇，相當於成年人一天的膽固醇建議攝入量。但如果只吃蛋白、不吃蛋黃，也十分可惜，因為雞蛋80%的營養都在蛋黃裡，包括卵磷脂、優質蛋白質等。建議成年人每兩天吃一顆全蛋，烹調方式以白煮蛋、茶葉蛋、雞蛋羹為佳；避免煎荷包蛋，更不要吃鹹蛋、松花蛋。

此外，許多人認為土雞蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋的營養價值更高，這其實是一種誤解。實驗室檢測發現，各種蛋類的營養成分相差不大。若要細究，鵝蛋的膽固醇含量較高，鵪鶉蛋則稍低一些。

少喝葷湯，減少膽固醇攝入

要減少飲食中的膽固醇攝入，另一個關鍵就是少喝葷湯。臨床上經常有骨折患者諮詢：是否該多喝排骨湯、魚湯好好進補？事實上，葷湯僅限於特殊人群日常飲用，例如胃口差、身體虛弱或大病初癒者，天氣寒冷時也可少量飲用。葷湯雖能補充大量脂肪、有一定開胃作用，但對血脂健康而言卻是不小的負擔。

控制主食、不喝酒，甘油三酯不再飆高

甘油三酯與兩類食物密切相關：主食類和酒類。主食吃得多、又愛喝酒的人，甘油三酯水平往往節節攀升。有些人膽固醇正常，唯獨甘油三酯偏高，就應特別注意控制主食攝入，盡量不喝或少喝酒。

每餐主食50至100克，雜糧飯是好選擇

中老年人每餐主食應控制在50至100克之間，約兩個拳頭大小的量。可將大米、小米、紅豆、燕麥等混合蒸煮，這樣的雜糧飯有助降血脂、增強飽腹感。平時應少吃糯米製品，包括湯圓、八寶飯、粽子、年糕和各式點心；即使嘴饞，一個月最多吃一次。

酒精限量：男性每天25克、女性15克

飲酒對甘油三酯的影響非常大。按照中國營養學會的推薦，正常成年男性每天的純酒精攝入不宜超過25克，換算下來約為750毫升玻璃瓶裝啤酒一瓶、38度白酒一兩半，或紅酒250毫升；正常成年女性每日純酒精攝入量則應少於15克，即450毫升啤酒、白酒一兩，或紅酒150毫升。

規律運動，提升高密度脂蛋白

高密度脂蛋白與低密度脂蛋白雖只有一字之差，作用卻大相徑庭：高密度脂蛋白是「血管清道夫」，有助清除多餘脂肪；低密度脂蛋白則會分解體內脂肪，給血管增加負擔。目標應是盡量提升高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白。

飲食調節對高、低密度脂蛋白的作用相當有限，最好的方法是每日規律運動。中老年人每天應運動40至60分鐘，可安排在飯後半小時進行。快步走是較理想的運動方式，既能消耗多餘能量，又不易造成運動損傷。

每天至少250毫升牛奶，補鈣首選低脂奶

需要提醒的是，中老年人每天至少要喝250毫升牛奶，以防鈣攝入不足。選擇上以低脂奶為佳：100克全脂奶含脂肪3克，同量的低脂奶僅含1.5克。脫脂奶雖然脂肪含量更低，但其中脂溶性維生素的含量也很低，反而不適合中老年人飲用。若有乳糖不耐受症狀，可改喝酸奶，效果相同。睡眠品質不佳的人，還可以在臨睡前喝杯牛奶，有助入睡。