老年人關節保健指南：適度運動延緩退化，科學護膝有方法

什麼是骨關節炎？

確切地說，骨關節炎是關節本身不可逆的一種退行性病變，最常見於膝關節。其發病率與年齡密切相關：X光檢查顯示，35歲以下人群的發病率僅約5%，而65歲以上人群則高達70%以上。骨關節炎是最常見且醫療花費巨大的疾病之一，不僅給患者的日常生活帶來諸多不便，治療與檢查費用也十分可觀。若延誤治療，可能導致疼痛難忍、病變加重、行動受限、壓迫性潰瘍，甚至跌倒和骨折。

過度運動反而傷關節

「生命在於運動」固然是至理名言，但過度的運動同樣有害。我們不提倡老年人為了鍛煉關節而刻意爬山、登樓梯，這類運動會加劇關節退變。門診中常有患者因膝關節疼痛、水腫就診，追問病史後發現，多是前幾天爬山過度勞累所致。當醫生建議停止爬山時，患者往往還不太樂意。必須明白：愛護關節的核心，就是合理使用它。

推薦兩種簡單有效的關節鍛煉方法

適量運動是減輕關節疼痛的有效方法。患者可選擇活動量小的溫和運動，如散步、原地活動腰髖或四肢等，讓全身關節都得到活動。以下推薦兩種簡單有效的居家鍛煉方式：

一、床上屈伸踢腿

平臥於床上，雙下肢伸直，分別做兩側膝關節的彎曲、伸直運動，類似床上踢腿動作，每次30～50下。待身體適應後，再抬高下肢重複上述動作。

二、扶槓前後踢腿

雙手扶住單槓，一腳抬起，分別做小腿的前後踢腿動作，並逐漸加大踢腿的範圍、力度和頻率。

這兩種鍛煉方式力度適中，能有效克服肢體重量帶來的負擔，簡單方便，不僅可以緩解肢體退變和關節僵硬，還能增強大小腿肌力、改善關節穩定性、減少骨量流失、預防骨質疏鬆。

怕痛不敢動？缺乏運動只會讓病情惡化

不少骨關節炎患者因害怕疼痛，擔心運動會加重病情而極少活動，這反而容易加速病情發展。因為缺乏運動不僅會加重肌肉和關節的僵硬感，還會加速關節退化，使病情進一步惡化。

現有治療手段及其局限

目前骨關節炎的治療方法包括減輕體重、自我鍛煉、物理治療、服用鎮痛藥物、使用非甾體類抗炎藥以及手術治療等，但整體效果都相當有限。因此，日常科學使用關節、堅持適度鍛煉，才是延緩關節退化最根本也最經濟的方式。