老年人起床前先坐5分鐘：專家教你正確晨起，遠離腰傷困擾

許多老年人習慣一睜眼就立刻起身洗漱、做家務，但這些看似平常的動作，其實暗藏腰傷風險。中國中醫科學院西苑醫院、全國中醫老年病醫療中心主任李躍華教授提醒，老年人起床千萬不能像年輕人那樣一骨碌爬起來，應先在床上坐一會兒，讓身體有充分的緩衝時間。

為什麼老人晨起容易腰傷？

老年人普遍血液循環較差，且多有關節勞損。經過夜間長時間固定姿勢的睡眠後，背部肌肉血液供養不足，晨起時往往會出現「晨僵」症狀，即腰背關節、肌肉感到僵硬、痠痛。

此時若不經熱身就迅速起床，彎腰穿鞋或俯身洗漱，會使腰部從平臥的鬆弛狀態，立刻轉變為屈腰弓背的姿勢，驟然增加腰部負荷，對腰椎間盤、腰骶關節、韌帶和關節囊產生較大壓力，特別是加重腰椎間盤和韌帶的負擔，很容易引發腰傷。平時已有腰傷、腰椎間盤突出症或腰痛的老人，稍不注意還可能造成病情復發。

正確晨起三步驟

第一步：緩慢起身，適度活動腰部

老人起床要緩慢，不要急於洗漱。可在床上坐5分鐘左右再起身下床；也可在室內慢走幾圈活動筋骨，邊走邊甩臂，再做前屈後伸及轉動腰部的動作，同時用雙手揉腰、捶背、拍腿幾十下，促進血液循環，給晨僵一個緩衝。

第二步：洗漱時注意姿勢

待晨僵緩解後再洗漱，洗漱時應稍微彎曲膝關節，再向前彎腰；如果感到腰酸骶疼，應立即直立休息。

第三步：留意洗臉池高度

洗臉池高度最好適中，可以稍高一些，但不可太低，否則會讓腰椎過度向前彎曲，加重腰痛。

清晨這些行為也容易傷腰

李躍華教授提醒，清晨還有不少行為容易引起老人腰傷：

• 反覆彎腰做家務：彎腰時腰椎大多處於屈曲狀態，反覆彎曲容易造成腰傷。
• 猛然打噴嚏：雖然幅度不大，但老人腰椎穩定性較差，建議打噴嚏時採取直腰、挺胸、手扶腰部的姿勢，以保持腰椎穩定。
• 一起床就坐著看電視：會加大腰椎間盤內的壓力，長此以往容易使椎間盤向後突出。

睡眠環境同樣重要

除了晨起習慣，老人最好選用硬板床，睡覺姿勢以側臥、雙下肢稍彎曲為佳，有助於減輕腰椎壓力。

若晨僵症狀嚴重，建議及時到醫院檢查，排除風濕、關節疾病等問題，以免延誤治療。