每天抬腿20下：簡單居家運動幫助長者緩解膝蓋疼痛

膝蓋疼痛是許多長者的常見困擾，其實透過簡單的「抬腿運動」，就能有效強化大腿前側的股四頭肌，減輕膝關節的負擔，進而改善疼痛。這項運動不需要任何器材，在家就能輕鬆完成。

方法一：平躺抬腿

適合一般情況下的練習，具體步驟如下：

1. 在家中相對寬敞的空間，穿上寬鬆衣物並脫掉鞋子，仰臥在地板上，雙手自然放在身體兩側。

2. 一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小於直角；另一條腿伸直，慢慢向上抬起，離地面約10公分，保持5秒鐘不動，然後緩慢放下，回到平躺姿勢。

3. 休息2至3秒後，再次抬腿，重複同樣動作，連續做20次後起身。

方法二：坐姿抬腿

如果平時有腰痛的毛病，可以改為坐在椅子上進行，減少腰部壓力：

1. 淺坐在椅面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，使大腿與小腿呈90度。

2. 另一條腿伸直，腳踝自然彎曲，腳後跟著地、腳尖離地。向上抬腿時，注意膝蓋不要彎曲。

3. 當腳後跟離地板約10公分時，靜止5秒左右，再慢慢放下。

4. 腳後跟著地後休息2至3秒，重複動作20次。

運動頻率與小提醒

以上運動以20次為1組，建議早晚各做1組，也就是每天做2組。持之以恆才能見到效果。

進行時請注意動作放慢、呼吸自然，切勿憋氣；若過程中出現明顯疼痛或不適，應立即停止並諮詢醫師或物理治療師的意見。