中老年體育鍛煉指南：牢記「四要四忌」，科學運動更安全

進入老年階段後，人體的同化作用逐漸低於異化作用，機體功能日趨衰退；心理上也容易對體育鍛煉產生顧慮，時常有力不從心的感覺。因此，老年人的體育鍛煉是在特殊的身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷以及方式方法，都必須與自身的生理特點相適應。中老年朋友在鍛煉時，應當牢記以下「四要」與「四忌」。

學會自我監測：從心率掌握運動強度

老年人進行體育鍛煉時，應學會自我掌握與觀察，其中脈搏監測是最簡便易行的方法。一般而言，大運動量約相當於最高心率（170次／分）的80%，即每分鐘136次左右；中等強度則相當於最高心率的60%以下，即每分鐘102次以下。這只是負荷強度的參考值，由於個體差異較大，還需結合自身的體質基礎、食欲、睡眠等自我感受綜合評價。患有慢性病者，更建議就鍛煉後的身體反應諮詢醫生的意見。

中老年鍛煉「四要」

一要因人而異，量力而行

應根據自身的健康狀況和鍛煉水平，選擇適宜的內容與方法。一般可進行速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動，例如保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

二要循序漸進

每次鍛煉的活動量要適度。開始時運動量宜小，以身體稍覺疲勞為度；堅持一段時間後若不再感到疲勞，再逐漸增加活動量。如果適應能力不斷提高，說明體質也在隨之增強。

三要持之以恆

體育鍛煉只有堅持不懈才能見效。若「三天打魚，兩天曬網」間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，鍛煉效果便會逐漸消失。持之以恆的關鍵在於先參與，從參與中養成鍛煉習慣、產生興趣，再從興趣中獲得發自內心的愉悅。

四要注意安全，講究衛生

體育鍛煉是一項科學的身體活動，每個動作的節奏、用力大小、時間與內在意向都有其規律和特點，若莽撞行事、違背科學，反而會適得其反。鍛煉前要做好準備活動；鍛煉中注意場地環境的安全；同時應掌握出汗、飲水、服裝選擇及自我監督等運動衛生知識。

中老年鍛煉「四忌」

一忌進行負重練習

老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶彈性減弱，骨骼鈣質成分增多，關節活動範圍受限。進行負重鍛煉容易發生骨折、骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉

老年人的呼吸肌力量減弱，肺部纖維結締組織增多，肺泡彈性降低。若在運動中屏氣，容易損傷呼吸肌，甚至導致肺泡破裂，引發支氣管咯血等問題。

三忌快節奏的運動鍛煉

老年人心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降、管腔狹窄，血液阻力增大，心臟負擔本就較重；加上呼吸系統功能減退，肺活量和通氣量減少，容易供氧不足。快速運動時耗氧量加大，極易導致缺氧昏暈。尤其是患有心臟病和高血壓者，快速運動會促使脈搏頻率和血壓驟然升高，可能引發意外。

四忌進行對抗性活動和競賽

競賽和對抗性活動必然引起神經劇烈興奮，且會激發拼盡全力取勝的心理，使老年人在「生理」與「心理」上產生力不從心的矛盾，對患有心血管疾病的人而言，可能造成嚴重後果。

結語

中老年朋友只要掌握科學方法，做到「四要」、避開「四忌」，並結合心率監測合理安排運動強度，就能在保障安全的前提下，透過鍛煉增強體質、延緩衰老，享受健康愉快的晚年生活。