行動不便的長者如何運動健身？簡易安全體操與日常保健妙方

現代人生活方式不健康，導致脊柱出現增齡性變化與病變，是重要文明病的成因之一。一套簡易、安全、可行性高的體操，能夠防治椎間盤突出與頸椎病，保護心肺功能，並維持身體機能，特別適合行動不便的長者練習。

一、臥式操：在硬板床上進行

早晨起床後去掉枕頭，在硬板床上練習，運動次數與時間應循序漸進、逐步增加。

仰臥抬腿：可採「鋤頭式」或「直繃式」，將雙腿抬高至45度；配合肩部支撐、背部拱起；側臥時進行前彎與後踢動作。

俯臥燕飛：分為「動態飛」與「空中靜止」兩種方式，並在靜止時同時做收縮肛門（提肛）的動作，以強化核心與骨盆底肌群。

建議光腳在室外石子路上進行。兩腳打開與肩同寬，膝關節半蹲至110—130度。

兩手中指按住肩部肌肉與骨骼交界處最敏感的位置，分別向外旋轉與向內旋轉各2個八拍；閉眼在體前做雲手動作，頭隨手轉；逐漸加大手部動作幅度，腰部隨之旋轉，直到不能再向後轉為止；全程注意呼吸配合——吸氣一個八拍，吐氣一個八拍。

若經常腰痛，可在平地上倒著走，膝蓋保持彎曲，同時甩開雙臂、均勻呼吸，每天早上堅持半小時，一兩個月後即可見效。

有些人久坐後起身會感到暈眩，坐著時抖動雙腳，有助促進血液循環、緩解不適。

每天睡前先用熱水洗臉，再用冷水洗，可使皮膚光滑且富有彈性。

每晚堅持用熱毛巾上下輕輕搓摩雙耳各40次，有助於預防和治療感冒。

連續漱口5—10分鐘，可引起中樞神經系統的興奮，對大腦起到良好的保護作用。

老年人宜多到戶外環境較好的地方進行身體鍛煉，以提升機體對外界環境的適應能力與鍛煉效果。此外，也應有意識地在日常生活中鍛煉身體，例如行走時保持良好的身體姿態、掌握適當的行進速度、適時變換坐姿等，以彌補正式鍛煉的不足。運動時務必量力而為、注意安全，必要時應有家屬或專業人員在旁陪同。