老年人健骨攻略：運動鍛煉一身「硬骨頭」，預防骨質疏鬆

認識骨質疏鬆：骨骼代謝的失衡

正常骨骼的代謝過程稱為「骨骼再造」，即破骨細胞溶解骨頭與成骨細胞填補骨頭這兩個過程不斷周而復始地進行，以維持平衡狀態。然而，35歲過後，骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，骨量——即骨頭中的骨礦物質（鈣、磷）和骨基質（蛋白質、水）等大量流失，便形成了骨質疏鬆症。原本緻密的骨頭變得中空多孔，因此比健康的骨頭更容易折斷。

動感「骨」感：運動是健骨良方

想錘煉一身「硬骨頭」，單靠補鈣並不足夠。常年臥病在床的人即使天天吃鈣片，也難以抵擋骨質疏鬆的逼近；相反，「運動才是健骨的良方」早已獲得證實。骨骼的塑形到成年期基本結束，但骨骼重建則持續終身，透過運動增加的骨量，正是年輕人日後應對骨質疏鬆的資本儲備。

運動之所以能強健骨骼，主要有兩大機制：

一、機械刺激激活骨細胞。骨骼外層附著肌肉，運動使肌肉不斷擴張、收縮，持續對骨骼的生長和重建產生積極效應。骨細胞對這種機械性刺激的反應過程，正是自我激活、自我增生的過程。

二、促進血液循環與鈣質吸收。運動能使全身和骨骼的血液循環更加旺盛，刺激骨組織充分吸收和利用攝入體內的鈣及其他礦物質，從而達到防治骨質疏鬆的目的。

此外，透過鍛煉增進身體的平衡性和敏捷性，還能減少意外事故的發生，骨折風險隨之降低，讓您行走更穩健、晚年生活更有品質。

益骨運動方程式

挑個好時候：善用日曬黃金時段

除了遵循一般運動適宜的時間規律外，建議把握上午8至10點、下午3至4點兩段最佳日曬時段進行健骨運動。紫外線照射皮膚後，會引起體內一系列光生物學反應，形成活性維生素D，有助促進鈣質吸收。

做什麼運動：重力運動最有效

重力運動對健骨最為有效，即那些需要站立並承擔自身體重的運動。骨骼最不能承受「生命之輕」，唯有承受壓力時，成骨細胞的活動才能加快。以下幾類運動值得推薦：

步行：步行通常被視為重力運動的精華，還可稍加變化以增加強度，例如改為爬山、爬樓梯等。

跳躍式運動：跳繩、籃球、排球等運動，除了需要站立並承擔自身體重外，跳躍時來自地面的衝擊力還會對骨骼施加額外壓力，在健骨方面更勝一籌。

游泳：由於水的浮力抵消了人體部分重力，在水中腰椎、四肢關節的活動度增大，更能提高肌肉力量以及全身骨骼、肌肉的協調性，直接刺激骨骼，對維持骨量、防止骨量流失大有裨益。