老年人如何運動保護關節？簡單鍛鍊法與注意事項全解析

骨關節炎：不可輕忽的老年常見病

確切地說，骨關節炎是關節本身一種不可逆的退化性病變，其中以膝關節炎最為常見。它的發病率與年齡密切相關：X光檢查顯示，35歲以下人群的發病率僅約5%，而65歲以上人群則高達70%以上。

骨關節炎是最常見且花費巨大的疾病之一，不僅給患者的日常生活帶來諸多不便，治療與檢查的費用也相當可觀。如果延誤治療，可能導致疼痛難忍、病變加重、行動受限，甚至引發壓迫性潰瘍、跌倒和骨折。

目前骨關節炎的治療方法包括患者自身減輕體重、自我鍛鍊、物理治療、服用鎮痛藥物、使用非類固醇抗發炎藥物以及手術治療等，但效果都非常有限。因此，日常的關節保養與適度運動就顯得格外重要。

適量運動是緩解關節疼痛的有效方法

「生命在於運動」絕對是至理名言，適量的運動正是減輕關節疼痛的有效方法。患者可選擇活動量小的溫和運動，如散步、原地活動腰、髖或四肢等，讓全身關節都能得到活動。

推薦兩種簡單有效的關節鍛鍊方法

1. 床上屈伸運動：平臥於床上，兩下肢伸直，分別做兩膝關節的彎曲、伸直運動，類似床上的踢腿動作，每次30～50下。適應後，可分別抬高下肢，再做上述活動。
2. 扶槓踢腿運動：雙手扶住單槓，一腳抬起，分別做小腿的前後踢腿動作，並逐漸加大踢腿的範圍、力度與頻率。

此種鍛鍊方式力度適中，有效克服了肢體重量帶來的負擔，簡單方便，可以緩解肢體退變和關節僵硬，增強大小腿肌力，改善關節穩定性，減少骨量流失，防止骨質疏鬆。

怕痛不敢動？反而加速病情惡化

不少骨關節炎患者因害怕疼痛，擔心運動會加重病情而極少運動，這很容易加速病情發展。因為缺乏運動不僅會加重肌肉和關節的僵硬感，還會加速關節的退化，使病情進一步惡化。

過度運動同樣傷害關節

但過度的運動同樣是不對的。我們不提倡老人為了鍛鍊關節，刻意去爬山、登樓梯，這會加劇關節的退變。許多到門診求診的病人主訴膝關節疼痛、水腫，追問病史後才發現，往往是前兩天爬山太累所致。當醫生建議停止爬山時，患者往往還不太樂意。

要知道，愛護關節的意義，就是合理地使用它——既不因怕痛而完全不動，也不因逞強而過度負荷，才能讓關節健康長久。