關節疼痛怎麼運動保健？認識骨關節炎成因與正確運動原則

不容忽視的關節疼痛

關節是人體所有運動器官的基本組成單位，其健康狀況與生活品質息息相關。因此，當關節疼痛初現時，千萬不可掉以輕心。

案例：過度運動反傷膝關節

李女士年輕時是位窈窕淑女，步入中年後體型逐漸臃腫。她下定決心積極鍛鍊身體：天晴時和登山隊友爬山總搶在前頭；下雨天則改爬樓梯。即使膝關節有點痛，她也不在意，仍堅持鍛鍊。直到最近關節疼痛難忍，經醫生檢查才確診為膝關節骨性關節炎。

關節疼痛的常見原因

關節疼痛的成因很多，通常可歸納為以下幾種：

1. 外傷引起：如扭傷、拉傷或撞傷。
2. 慢性勞損或骨質增生引起：如隨著年齡增大，行走或體力活動過度。
3. 疾病引起：如風濕性及類風濕性關節炎、痛風、關節內骨折等。

在中老年人中，最常見的就是第2種——骨性關節炎。腰痛、腿痛、關節痛是很多成年人曾有過的感受；特別是進入老年期後，很多人變得步履蹣跚，上下樓時膝關節疼痛難忍，甚至出現「O」形腿，這都是骨性關節炎在作怪。據世界衛生組織統計，全世界50歲以上的人口中，骨關節炎的發病率為50%；55歲以上的人群中，發病率更高達80%，因此骨關節炎又被稱為「下半生疾病」。

關節疼痛時能否運動？

得了骨性關節炎是不是最好不要運動？這個問題不能絕對地看。專家提醒：長時間臥床和缺少關節運動，有可能造成骨關節過早退化。人體各關節連接處只有透過運動才會產生一種黏液，以防止骨骼間相互磨損；而關節活動減少必然導致黏液分泌減少，使骨連接處乾燥，活動時骨骼磨損加劇，繼而使關節病惡化。同時，長期制動還會造成肌肉萎縮和骨質疏鬆，導致關節僵硬、畸形及功能障礙。骨性關節炎嚴重者甚至可能喪失全部活動能力，因此關節炎被專家一致認為是「頭號致殘疾病」。

依部位選擇合適的運動方式

醫學研究表明，適當的鍛鍊並不會增加患骨關節炎的危險性，但不同部位的關節應採取不同的運動策略：

髖、膝等負重關節

在進行負重、登高、遠行、蹲起、跳躍等活動時要量力而行，可酌情選擇走步、慢跑、騎自行車、游泳等對關節負擔較小的運動。

頸、腰椎骨關節炎

應避免久站久坐，並進行適度的頸部與腰部鍛鍊。

手部骨關節炎

可進行抓握等鍛鍊，維持手部關節的靈活性。

運動前先評估關節承受力

在開始鍛鍊前，正確估計自身關節的承受力非常必要。如果鍛鍊後出現關節疼痛不適，應減小鍛鍊強度、縮短鍛鍊時間，必要時諮詢醫師或專業復健人員，才能在保護關節的同時，安全享受運動帶來的健康效益。