老年人怎樣健身助長壽？三套簡單體操在家輕鬆做

隨著年齡增長，適度運動是維持健康、延年益壽的關鍵。在日本，出現了專為老年人開設的「老年健身學校」——規模雖比一般健身房小很多，但健身器械皆針對銀髮族量身打造，指導老師也會根據每位老人的身體狀況，制訂個人化的運動計畫。

日本實測：健身效果顯著

日本三鄉市曾對100名老年人進行為期5個月的調查，結果顯示：

調查結果還發現，在眾多運動方式中，一套由該校自創的體操最有效果。以下為您介紹其中幾個簡單動作，老年朋友在家中也能輕鬆練習。

背部挺直，坐在椅子靠外側的位置；雙手交叉放在頭後，依次抬起一側大腿再放下。抬腿時，膝蓋應盡量超過肚臍高度，每次做20至40個。若腰部感到不適，可邊呼氣邊進行。對於腿腳不靈活的老年人來說，椅子操可以有效緩解腿部疼痛等症狀。

手臂操其實就是變體伏地挺身。動作要領：膝蓋與雙手著地，兩手間距稍寬於肩部；以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，讓胸部盡量靠近地面；再邊呼氣邊伸直手臂。每組做10個，練習1至3次，運動過程中要保持抬頭看前方。

值得注意的是，兩手之間的距離不同，鍛鍊效果也不同：雙手間距稍寬於肩部時，可充分鍛鍊胸部肌肉群；雙手間距稍窄於肩部時，則能強化手臂肌肉群。這種變體伏地挺身不但能減輕手臂支撐負擔，還能有效緩解肩部和臂部疼痛。

坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，雙手緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量蜷曲，以便於搖晃；前後盡量搖晃身體，每組做1至3個，共做5至10組。此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管，有效緩解腰痛。

特別需要提醒的是，老年人在做這些運動之前，最好先測量血壓，在身體狀況允許的條件下堅持鍛鍊。相反，在運動過程中如果出現胸悶、氣短、頭暈等症狀，應立即停止，必要時盡快就醫。