老年人全身健身操分段教學指南

本套老年人健身操結合了徒手節奏操、現代舞、民族舞與迪斯科的精華，適合體能較弱的長者在家自行練習。每個動作以 8 拍為一組，重複 4 組或 8 組，可有效促進血液循環、關節活動、肌肉伸展，提升新陳代謝與身心健康。

第一節 伸展運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

此節以全身伸展為主，舒緩經絡、加速血液流通。

第二節 四肢運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：左臂由右側向上繞至左側斜上舉，同時左腳側跨一步成開立。
2. 3‑4 拍：右臂由左側向上繞至右側斜上舉，抬頭挺胸。
3. 5‑6 拍：雙臂側下擺至腹前交叉，手心向內，低頭。
4. 7‑8 拍：雙臂側擺至斜上舉，手心相對。
5. 第二組（1‑8 拍）重複：左臂前斜上舉，右臂屈肘扶於左臂肘部；左臂前平舉；右臂向左側下擴、左臂側平舉、握拳、向右轉頭、半蹲；最後雙腿合併站立。
6. 第三、四組動作與前兩組相反。
7. 第五至第八組同前四組重複。

第三節 肩部運動（4×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：左臂屈肘側舉，右臂上舉，拳心向前，左腳側跨一步登山步，右髖上提，左腿屈膝。
2. 3‑4 拍：右腳並左腳，左髖上提，右腿屈膝，左臂上舉，站直。
3. 5‑8 拍：重複 1‑4 拍，方向相反。
4. 第二組同第一組。
5. 第三組：雙臂側伸，手指張開，手心向前，左腳側跨一步成開立；雙臂腰間抱拳，右腳點地；4‑8 拍依序相反。
6. 第四組同第三組，方向相反。
7. 第五至第八組重複前四組。

第四節 擴胸運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑4 拍：交替提肩（左、右）並恢復；5‑6 拍：雙肩同時提起、放下。
2. 第二組：重心後移，左腿伸直、右腿屈膝，同時雙肩前後繞圈。
3. 3‑4 組與 1‑2 組相反。
4. 第八拍收回雙腿。
5. 第五至第八組同前四組重複。

第五節 體側運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：雙手胸前向兩側直臂後振，手心向前，左腳側跨一步成開立。
2. 3‑4 拍：雙臂屈肘收於胸前，手心向內，右腳併左腳，低頭含胸。
3. 5‑8 拍：方向相反。
4. 第二組同第一組。
5. 第三組：雙手腰間向前沖拳，左腳原地踏步；4‑5 拍：雙臂胸前平屈向後擴胸，掌心向下，右腳向左側前方勾腳尖，腳跟著地。
6. 6‑8 拍：方向相反。
7. 第四組同第三組。
8. 第五至第八組同前四組重複。

第六節 體轉運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：左臂側下舉，右臂側屈，手心向後，左腳側跨一步。
2. 3‑4 拍：上身回正，雙臂前交叉直臂。
3. 5‑8 拍：與 1‑4 拍相反，最後回到直立。
4. 第二組同第一組。
5. 第三組：雙手側擊體側兩次，左腳在右腳旁跺地兩次；4‑5 拍：左臂側平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳外側點地。
6. 6‑8 拍：與 1‑4 拍相同。
7. 第五至第八組同前四組重複。

第七節 骸部運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：雙臂側平舉，左腳側跨一步成開立；雙臂腰間抱拳。
2. 3‑4 拍：上身左轉 90°，左臂側平舉，右臂上舉；上身右轉 90°，同 2。
3. 5‑8 拍：重複 1‑4 拍，方向相反，最後回到直立。
4. 第二組同第一組，方向相反。
5. 第三組：右手叉腰、左手斜上舉，左腳側跨一步半蹲，同時向左後轉體；4‑5 拍：回到開立，雙手叉腰。
6. 6‑7 拍：同 1‑2。
7. 8 拍：回到直立。
8. 第四組同第三組，方向相反。
9. 第五至第八組同前四組重複。

第八節 腹背運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：雙臂屈肘於體側，左前臂下向上擺，右前臂上向下擺，左腳側跨一步成開立，頂左髖。
2. 3‑4 拍：方向相反。
3. 5‑8 拍：同 1‑4 拍，每拍一次動作。
4. 第二組同第一組，最後回到直立。
5. 第三組：雙臂胸前屈肘，從左向右移動，同時左腳做登山步。
6. 4‑5 拍：方向相反。
7. 第四組同第三組。
8. 第五至第八組同前四組重複。

第九節 踢腿運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑4 拍：雙臂側平舉交叉下繞至側平舉，左腳向左踏小步。
2. 5‑6 拍：抱拳前伸至腰間，半蹲，上身後仰，抬頭挺胸。
3. 7‑8 拍：上身還原，雙腿伸直。
4. 第二組同第一組，方向相反。
5. 第三組：雙臂上舉，上身向後振兩次。
6. 5‑6 拍：上身前屈，雙手指尖觸地。
7. 7‑8 拍：回到直立。
8. 第四組同第三組，方向相反。
9. 第五至第八組同前四組重複。

第十節 全身運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：左臂胸前屈肘向側斜下打開，手心向上，同時提膝後放下成開立。
2. 3‑4 拍：方向相反。
3. 5‑6 拍：雙臂側平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。
4. 7‑8 拍：回到直立。
5. 第二組同第一組，方向相反。
6. 第三組：左手叉腰，右手屈肘握拳於肩上，左腳側踢 45°。
7. 4‑5 拍：左腳並右腿稍蹲，右手放於體側。
8. 6‑7 拍：同 1‑2。
9. 8 拍：回到直立。
10. 第四組同第三組，方向相反。
11. 第五至第八組同前四組重複。

第十一節 跳躍運動（8×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑2 拍：重心左移，左臂側平舉，右臂胸前屈。
2. 3‑4 拍：方向相反。
3. 5‑8 拍：雙臂從右下、左下繞過頭頂至左側。
4. 第二組同第一組，方向相反。
5. 第三、四組同前兩組。

第十二節 整理運動（4×8）

預備姿勢：站立直立。

1. 1‑4 拍：左腳向前跑三步，第四拍右腳落地成開立。5‑6 拍：右手貼右胸，左手經胸前向側打開，同時向左側轉。
2. 7‑8 拍：左手屈肘至胸前，同時向右髖側頂，回到直立。
3. 第二組：後退跑三步，手臂動作與第一組相反。
4. 第三組：雙手握拳交叉於胸前，屈膝並腳；雙臂外側斜上舉，跳起踮腳。
5. 5‑6 拍：左臂屈肘於肩上，右臂側平舉，同時後踢腿跳一次。
6. 7‑8 拍：左臂側平舉，右臂屈肘於肩上，交換後踢腿跳一次，回到直立。
7. 第四組同第三組，方向相反。
8. 第五至第八組同前四組重複。

透過以上完整的八拍組合，老年朋友可以在家安全、有效地提升身體機能，建議每日練習 20‑30 分鐘，循序漸進，避免過度疲勞。