三個運動處方，讓身體常保年輕活力

隨著年齡增長，肌肉力量、身體協調性與柔軟度都會逐漸下降。想延緩老化、維持年輕體態，其實不必依賴昂貴器材或健身房會籍。以下三個簡單實用的「運動處方」，只要掌握正確方法並持之以恆，就能有效強化腰腹核心、提升全身協調性，讓身體常保年輕。

運動處方一：斜板收腹舉腿

仰臥於斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後方的支撐物以固定上體，雙腿伸直向上做收腹舉腿動作。兩腿盡量貼近胸部後再緩慢放下，接著再次舉腿，如此依次反覆進行。

若腰腹力量較好，可將斜板坡度調大一些；力量較弱者則將坡度調小。舉腿時雙腿必須伸直，膝蓋不可彎曲；放下時速度放慢，以充分拉伸腹部肌肉。每組做10～15次，組間休息1～2分鐘，每次練習做2～3組，每週進行2～3次。

擴展胸部，增強呼吸機能。

平躺於墊上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後方自然伸直。起坐時，兩腿與兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以髖部為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續下一次動作。連續做10～15次為一組，每次練習做2～3組，每週鍛鍊3～5次。可安排在早晨起床後或其他運動結束後，作為輔助練習進行。

四肢要保持自然伸直，膝蓋不要彎曲；手腳必須同時起落，不可有先後。兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，切勿刻意憋氣。初學者協調性可能較差，出現手腳無法同時抬起，或對折角度偏小（手腳碰不到一起）的情況都屬正常，隨著練習時間增加，動作自然會越來越完滿。

提高身體的協調性。

1. 前踢腿：身體直立，單腿支撐（體質較弱者可扶住支撐物），另一側小腿綁上沙袋或其他重物，向前踢腿，踢起的高度應與上體形成直角。每腿踢5～10次後換另一腿繼續進行。

2. 側踢腿：準備動作同前，但改向身體側方踢腿，側踢幅度越大越好。每腿踢5～10次後換另一側，左右各交換3次。

3. 坐姿屈伸：坐在高凳上，腳勾住啞鈴等重物或在小腿綁上沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿以膝關節為軸做屈伸運動。每腿屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3～4次。

側踢腿時腿部要伸直，膝蓋不可彎曲，上體保持不動；做高凳屈伸時，同樣保持上體穩定，僅以膝關節為軸完成屈伸動作。

以上三個運動處方動作簡單、不受場地限制，關鍵在於循序漸進、持之以恆。鍛鍊前務必充分熱身，過程中若感到不適應立即停止；再搭配均衡飲食與充足睡眠，效果更佳。長期堅持下來，就能有效延緩身體機能退化，讓你由內而外散發年輕活力。