肥胖長者健身三階段計畫：循序漸進安全減重

肥胖的老年朋友在開始健身時，不宜操之過急。以下這套為期24週的三階段健身計畫，由淺入深、循序漸進，既能有效提升心肺功能、達到祛脂減肥的效果，又能降低運動傷害的風險。

一、初級階段（第1至8週）：打好基礎

此階段的目標是提高心血管系統機能，促進脂肪代謝。建議早晨起床後到戶外進行以下活動：

1. 隨集體扭大秧歌，持續20至30分鐘；
2. 放鬆步行600至1000米返家；
3. 以慢速大步走600至1000米前往公園。

運動量提示：訓練強度應因人而異，以每分鐘脈搏達到「(220－年齡)×0.7」為宜。例如70歲的長者，目標心率約為每分鐘105次。

二、中級階段（第9至16週）：強化體能

身體逐漸適應後，可加入墊上肌力訓練與更多元的舞蹈動作：

1. 減肥墊上形體練習：完成仰臥起坐3組，每組50至60次；跪撐後踢腿50至60次；
2. 放鬆舞蹈練習5至10分鐘；
3. 跳中老年健美迪斯科約20分鐘；
4. 多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等）做2組，每組輕跳200至300次左右。

心率控制：此階段脈搏應控制在每10秒20至22次（相當於每分鐘120至132次）。

三、高級階段（第17至24週）：全面提升

經過前兩階段的鍛鍊，身體機能已有明顯改善，可進一步增加負重與運動強度：

1. 快步走600至1000米前往公園；
2. 做中老年健美操2至3套，約30分鐘；
3. 手持小啞鈴進行上臂繞環、前臂繞環、側平舉及持鈴下蹲起等力量訓練，約40分鐘；
4. 多種跳躍練習共600至1000次（分多組輕跳完成）。

心率控制：此階段脈搏控制在每10秒24至25次（相當於每分鐘144至150次）。

溫馨提醒

老年肥胖者在運動前應充分熱身，運動過程中注意補充水分；若出現頭暈、胸悶、心悸等不適症狀，應立即停止運動並休息。患有高血壓、糖尿病或心血管疾病的長者，開始訓練前最好先諮詢醫師意見，確保運動安全。