簡單兩招伸展運動，讓高齡長者保持年輕、走路更有精神

為什麼老年人步伐變小、速度變慢？

細心觀察會發現，許多高齡長者走路時每步邁出的距離較短，雙腳之間的距離也較寬。由於步距縮短、步頻放慢，行走的速度明顯下降。這其實與肌肉韌帶彈性減退、關節靈活性降低有密切關係。

不過，只要透過適當的鍛鍊，即使高齡也能保持良好的柔韌性，走起路來照樣精神抖擻。除了常見的太極拳、太極劍之外，以下介紹兩種更簡便易行的伸展方法。

第一式：大腿後側伸展

動作要領：一腿伸直站立，另一腿抬起，將腳跟放在適當高度的支撐物上；一手可扶住椅子、欄杆、窗台或台階等旁邊的物體以保持平衡。適當的高度是：當您把腳跟放在支撐物上、膝關節伸直並盡量勾起腳尖時，能感覺到大腿後側被牽拉得有些痠痛，但仍可忍受。

練習方法：保持這個姿勢5秒、10秒或更長時間（切忌身體一下一下地向下壓），並注意放鬆大腿後側的肌肉。當牽拉感減輕後，上身再向前壓一點，讓牽拉感重新出現，堅持片刻後再次輕壓。重複4～5次後，換另一條腿進行同樣練習。隨著柔韌性逐漸改善，可選用更高一點的支撐物來增加強度。

第二式：小腿伸展

動作要領：用兩前腳掌站在台階或樓梯邊緣，腳跟懸空，手扶欄杆以保持平衡。膝關節伸直，身體重心慢慢向下降，此時會感到小腿肌肉被拉緊。

練習方法：方式與上一式相同：先保持一段時間，待牽拉感減輕後，重心再下降一點，腳跟位置也再放低一些，重複4～5次即可。

在家也能輕鬆練習

如果找不到合適的台階或樓梯，也可以在家中練習：背靠牆站立，腳跟著地，將兩前腳掌踩在磚頭或適當高度的木塊上，同樣可以達到伸展小腿的效果。

溫馨提醒

伸展運動貴在循序漸進、持之以恆。練習時應以「微痠可忍受」為原則，避免用力過猛造成拉傷；如有關節炎、骨質疏鬆等狀況，建議先諮詢醫師或物理治療師再開始練習。每天花一點時間伸展，就能有效延緩下肢功能退化，讓雙腿更有力、走路更穩健。