許多長者熱衷於運動養生，希望透過鍛鍊維持健康、延緩老化。然而，扭腰、爬樓梯、倒著走……這些在銀髮族之間流行的運動方式，其實可能悄悄傷害身體。根據美國一項研究，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致約2萬名美國人死亡。國內外專家共同提醒：以下10個動作，65歲以後應盡量避免。
快速轉頭容易引起頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管疾病急性發作或頸部骨折。患有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的長者尤其要避免。
原因在於，轉頭時脖子也會跟著活動。脖子雖然細小，卻包含頸椎、密集的神經與血管等重要組織，堪稱人體的「生命線」。脖子兩側的頸動脈負責供應大腦80%以上的血液，大腦發出的信號也都要經由頸部向下傳遞。老年人本就高發心腦血管疾病，頸椎也更為脆弱，因此轉頭時務必有意識地放慢速度。
雙腿站直、彎腰用雙手觸碰腳面，是常見的熱身動作，也常被用來衡量身體柔軟度。但過了65歲再做這個動作，會對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓造成不良影響。
年紀漸長後，連接臀部與背部的關節力量開始減弱，貿然彎腰更容易導致肌肉拉傷，甚至骨折。當然，運動前的熱身不可少，可以改以活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來替代。
年輕時每晚堅持做幾十個仰臥起坐無妨，但過了65歲就該停止了。老年人做仰臥起坐主要有三大風險：
以身體一側為起點，以腰部為軸心盡可能旋轉到另一側，對提升柔韌性有一定好處。但老年人背部肌肉力量下降、活動範圍受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而跌倒。
若想進行此動作，建議躺著或坐著完成，並切記護好腰部、切忌轉腰過快。想鍛鍊柔韌性，不妨選擇打太極拳、游泳等更溫和的方式。
步入老年後，人體肌肉會減少3%～5%，平衡能力也隨之變差，把爬樓梯當作鍛鍊方式潛藏意外風險。數據顯示，65歲以上老人的跌倒事件中，超過51%與爬樓梯相關；爬樓梯每年導致約2萬人死亡，而搭乘電梯導致的死亡僅有27人。
此外，絕大多數65歲以上的長者關節已經退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平地的3～5倍，會加速關節老化。專家建議，老年人最好不要以爬樓梯作為運動方式；若需要上下樓，一定要抓穩扶手。
老年人的韌帶與關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡感差而跌倒、繼而造成骨折，還可能因長時間低頭刺激心腦血管，導致血壓升高。
因此，穿褲子或鞋襪時，務必坐在椅子或床上進行；實在不方便，也應倚靠在穩固的地方。
不少人認為倒著走改變了一成不變的行走方式，能延緩大腦衰老。但其實，大腦支配對側的理論主要針對左右兩側，並不適用於前後方向。老年人的平衡感、視力與反應能力都有所下降，倒著走反而容易引發意外；若聽到突發聲響，還容易條件反射地猛回頭，進一步增加健康風險。
專家認為，正常的快走就是最好的運動方式，走路時可手握健身球或核桃邊走邊揉，有助刺激末梢循環。如果堅持要倒著走，一定要選擇人少、車少的安全地段，並最好有人在後方隨時提醒風險。
人的血壓並非一成不變，夜間與白天波動較大。睡眠時血壓較低，剛甦醒時血壓會快速上升，清晨高血壓患者尤其明顯。若起床太快太猛，可能造成血壓突然升高，誘發心腦血管疾病急性發作；此外，起床過猛還容易引起體位性低血壓，因腦部供血不足而暈厥或眩暈。
65歲以後的長者起床時應遵循「221原則」：醒來後睜眼在床上躺2分鐘，起身後在床上坐2分鐘，再坐在床邊等1分鐘，最後才站起來下床活動。
生活中不少人都有「閃到腰」的經歷。彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的長者更要格外注意——腰部經過長年累月的「服役」，早已出現各種問題，直接彎腰提取重物很可能釀成意外。
取重物時謹記「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手將物品拿穩；第三步，伸膝、伸髖，平穩地把物品拿起來。
廈門一位70歲的王大爺患高血壓十多年，最近出現便秘。某天早上好不容易有了便意，他一心急、排便時太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血，一頭栽倒在地。
高血壓等心腦血管病患者血管彈性變差，排便時腹壓增高、外周血管阻力增加，血壓隨之上升；此時若用力過猛，很可能使顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。老年人排便切勿操之過急，並應養成定時排便的習慣、多吃蔬菜水果，便秘問題自然迎刃而解。
老年人骨質脆弱、平衡能力不足，容易跌倒受傷，上了年紀後應盡量避開上述10個高危動作。選擇運動時，也要挑選舒適柔軟的鞋子與服裝，做好日常防護，才能真正遠離意外傷害，讓健康之路走得更長遠。
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