扭腰、爬樓梯、倒著走……這些在中老年人間流行的運動，其實可能悄悄傷害身體。美國一項研究表明，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關，爬樓梯每年導致約2萬名美國人死亡。國內外專家共同提醒，以下10個動作，65歲以後應盡量避免。
70歲的廈門王大爺患高血壓十多年，最近飽受便秘之苦。某天早晨好不容易有了便意，他一心急、排便太過用力，沒想到突然頭暈目眩，突發腦溢血倒地。
中國健康教育中心專家沈雁英解釋，高血壓等心腦血管病患者血管彈性變差，排便時腹壓增高、外周血管阻力增加，血壓隨之上升；若此時用力過猛，顱內血管壓力可能劇增，誘發腦溢血。
建議：老年人排便切勿急躁，慢慢來；平時養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果，便秘問題自然迎刃而解。
「這個動作容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折。」沈雁英教授提醒，患有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免。
脖子雖細，卻包含頸椎、密集的神經和血管等重要組織，堪稱「生命線」——兩側頸動脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發出的信號都要經過頸部下行。老年人心腦血管疾病高發、頸椎也更脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。
人的血壓並非一成不變，夜間與白天波動明顯。國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉指出，睡眠時血壓較低，剛甦醒時血壓會快速上升，部分清晨高血壓患者尤其如此；若起床太快太猛，可能造成血壓驟升，誘發心腦血管病急性發作。此外，起床過猛還容易引起體位性低血壓，因腦供血不足而暈厥或眩暈。
65歲以後起床宜遵循「221」原則：
醒來後睜眼在床上躺2分鐘→起身後在床上坐2分鐘→坐在床邊等1分鐘→再站立下地活動。
雙腿直立、彎腰用雙手夠腳面，是常見的熱身動作，也常被用來衡量一個人的靈活性。但美國醫學專家約翰·懷特博士提醒，過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響——上了年紀後，連接臀部和背部的關節力量開始削弱，更容易導致肌肉損傷甚至骨折。
運動前的熱身必不可少，可改為活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。
如果你是年輕人，每晚堅持做幾十個仰臥起坐無妨；但過了65歲，就別再堅持了。沈雁英指出，老年人做仰臥起坐存在三大風險：
一是雙手抱頭需要前驅力量，手臂肌肉力量不足時，容易導致身體不平衡；
二是這個動作幾乎要用到整條脊柱，許多老年人本就有頸椎、腰椎問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷；
三是頭部位置變化大且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此血壓升高，發生意外。
從身體一側以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，對提高柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示，老年人背部肌肉力量下降、活動範圍受限，站著做很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而摔倒。如果想做，可以躺著或坐著進行。
沈雁英提醒，大家一定要護好腰部，切忌轉腰太快；想鍛煉柔韌性，太極拳、游泳都是更好的選擇。
進入中老年後，人體肌肉會減少3%～5%，身體平衡能力也變差，把爬樓梯當鍛煉方法可能導致意外。數據據顯示，在65歲以上老人的跌倒中，超過51%與爬樓梯相關；爬樓梯每年導致2萬人死亡，而乘電梯導致死亡的僅有27人。
沈雁英說，絕大多數65歲以上老年人關節已退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的人體重量是平時的3～5倍，會加重關節老化。她建議老年人最好不要選擇爬樓梯鍛煉；如需上下樓，一定要抓穩扶手。
中老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差而跌倒、繼而造成骨折，總低頭的動作還可能刺激心腦血管、導致血壓升高。
因此，老年人穿褲子或鞋襪時，一定要坐在椅子或床上進行；實在不方便，也應依靠在可以固定的地方。
很多人認為倒走改變了一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。沈雁英解釋，大腦支配對側的理論主要針對左右兩側，並不適用於前後方向。老年人平衡性、視力、反應能力下降，倒著走反而容易引發意外；聽到突發聲響時，還可能條件反射地猛回頭，進一步增加健康風險。
正常的快走就是最好的運動方式，走路時可邊走邊揉健身球或核桃，對刺激末梢循環有好處。如果堅持要倒著走，務必選擇人少、車少的安全地段，並最好有人在後方隨時提醒風險。
生活中，不少人都有過「閃腰」的經歷。沈雁英說，彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意——他們的腰部經過長年累月的「服役」，已出現各種各樣的問題，直接彎腰提取重物很可能導致意外。
取重物時要「三步走」：
第一步，先將身體向重物靠攏；
第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；
第三步，伸膝、伸髖，將物品拿起來。
隨著年齡增長，身體機能不可避免地退化，許多年輕時輕鬆完成的動作，到了65歲後都可能成為健康隱患。老年人運動應以安全為前提、循序漸進，優先選擇快走、太極拳、游泳等溫和方式，並定期檢查血壓、骨質密度等指標，才能真正越動越健康。
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