60歲以後別再做這10個動作！中老年人必看的健康警訊

國內外專家共同提醒：年過60歲，骨質流失加速、肌肉力量下降、血管彈性變差，以下10個常見動作應盡量避免，以免增加關節損傷、骨折及心腦血管意外的風險。中老年朋友務必提高警覺。

1. 爬樓梯——關節疾病

爬樓梯雖然是不錯的有氧運動，但屬於高強度運動，會磨損膝關節。中老年人骨質老化加速，關節更容易受損，長期爬樓梯可能引發膝關節疼痛，甚至導致膝關節炎、退行性關節炎等疾病。

此外，患有心腦血管疾病的老年人，若爬樓梯運動量過大，可能誘發心肌梗塞、心絞痛，危及生命安全。

2. 快速轉頭——心腦血管病

快速轉頭容易引起頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管疾病急性發作或頸部骨折。患有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆的老年人尤其要避免。

脖子看似細小，卻包含頸椎、密集的神經與血管等重要組織，堪稱人體的「生命線」。轉頭時務必有意識地放慢速度。

3. 彎腰夠腳面——骨折

雙腿直立後彎腰、用雙手碰觸腳面，是常見的熱身動作。但美國醫學專家約翰·懷特博士提醒，65歲以後再做這個動作，可能對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓造成不良影響，容易導致肌肉損傷甚至骨折。

當然，運動前的熱身仍不可少，老年人可改為活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

4. 仰臥起坐——脊柱骨折

仰臥起坐需要蜷起雙腿鍛鍊腹肌，力度較大，會加重腰椎部位的負荷，使老年人椎間盤退化加劇，增加脊柱骨折的風險。

此外，做仰臥起坐時頭部位置變化大、長時間低頭，心腦血管病患者可能因此血壓升高，發生意外。

5. 軀幹扭轉——運動損傷、摔倒

以身體一側為起點，以腰部為軸心盡量旋轉到另一側，對提升柔韌性有一定好處。但約翰·懷特博士指出，老年人背部肌肉力量下降、活動範圍受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡而跌倒。

若想進行軀幹扭轉，建議躺著或坐著進行，切忌轉腰過快；想鍛鍊柔韌性，打太極拳、游泳都是更安全的選擇。

6. 倒著走路——意外事故

不少人認為倒著走路改變了一成不變的行走方式，能延緩大腦衰老。但老年人的平衡感、視力與反應能力都已下降，倒著走反而容易發生意外；若聽到突發聲響而條件反射地猛回頭，健康風險更高。

國內專家介紹，正常的快走就是最好的運動方式，走路時還可以在手中揉健身球或核桃，刺激末梢血液循環。如果堅持要倒著走，務必選擇人少、車少、路面平整的安全地段，並請人在後方隨時提醒風險。

7. 猛起床——心血管疾病

人的血壓並非一成不變，夜間與白天會有較大波動，因此早上醒來後千萬不能起床過猛，老年人尤須注意。國家心血管病中心辦公室主任陳偉偉提醒，起床太快太猛可能造成血壓突然升高，誘發心腦血管疾病急性發作。

此外，起床過猛還容易導致體位性低血壓，因腦部供血不足而出現暈厥或眩暈。

小貼士：65歲以後的老年人起床時要遵循「3個1分鐘」原則——醒來後睜眼在床上躺1分鐘，起身後在床上坐1分鐘，再坐在床邊等1分鐘，最後下地站立原地定神1分鐘後，方可開始行走活動。

8. 站著穿褲子——血壓升高

由於韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，老年人站著穿褲子或穿鞋，不僅容易跌倒造成骨折，還可能因長時間低頭刺激心腦血管，導致血壓升高。

國內專家建議，穿褲子或鞋襪時一定要坐在椅子或床上進行；實在不方便，也應倚靠在穩固的地方。

9. 彎腰取重物——閃腰

生活中不少人都經歷過「閃腰」。其實，彎腰取重物是人人都要避免的動作，尤其是65歲以上的老年人。腰部經過長年累月的「服役」，早已出現各種問題，應盡量避免直接彎腰提取重物。

若必須取重物，國內專家提供「三步走」原則：
第一步，先將身體向重物靠攏；
第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；
第三步，伸膝伸髖，將物品拿起。

10. 排便太用力——突發腦溢血

高血壓等心腦血管病患者的血管彈性較差，排便時腹壓增高，血壓也隨之上升，若此時用力過猛，很可能突發腦溢血。

國內專家提醒，老年人排便時一定不要太著急，慢慢來。平時養成定時排便的習慣，多吃蔬菜水果補充膳食纖維，便秘問題也能迎刃而解。

結語

到了一定年齡，心態上可以不服老，但身體方面要服老，做什麼動作都要量力而為。中老年朋友遇到以上10種動作，做不到就不要逞強，學會保護自己，才是對自身健康真正的負責。