老年女性鍛鍊要有針對性！哈佛研究：分齡運動建議一次看懂

據美國媒體報導，哈佛大學醫學雜誌刊登的最新研究表明，老年人，特別是老年女性，進行有針對性的鍛鍊，對健康的益處多多。不同年齡層、不同身體狀況的長者，適合的運動方式也各不相同，以下整理出分齡鍛鍊建議，幫助您科學運動、健康老化。

55歲以上：中強度運動，降低失智風險

超過55歲後，每週進行3次中強度鍛鍊，例如30分鐘以上的散步、慢跑，或其他能明顯加快心率的運動，可使罹患老年癡呆（失智症）的可能性減半。

60歲以上：每週快走5至6小時

超過60歲的女性，若能每週快走5—6個小時，健康活到70歲的可能性會增加兩倍。快走門檻低、容易堅持，是非常適合長者的有氧運動。

65—75歲：加入低強度力量訓練

65—75歲的老年女性，參加低水平的力量練習，可讓大腦思維和走路能力得到顯著改善，例如舉舉啞鈴、拉拉單槓、做做下蹲起等。

需要提醒的是，力量訓練一定要循序漸進，練習前要充分熱身；可以每天進行，也可隔日一次，或每週不少於兩次。

70歲以上：規律有氧運動，提升認知能力

70歲以上的老人若有認知障礙，最好一週做4次有氧鍛鍊，如散步、做操、打太極拳，或堅持使用社區健身器材活動身體，可明顯提高認知能力。

身體較弱者：家務勞動也是一種鍛鍊

若老人身體狀況較差，不必勉強進行劇烈運動，可以選擇洗碗、洗衣服、打掃衛生等家務勞動，或養花弄草，這些日常活動同樣能起到一定的鍛鍊效果。