怎樣適度運動？掌握最佳時間、項目與「三五七」運動量標準

適度運動的基本原則

適度運動的原則是：有氧運動、安全適度、方法簡便、持之以恆。只有遵循這些原則，才能真正達到強身健體的效果。

一、什麼時間運動最好？

許多人習慣清晨鍛煉，其實早上並不是理想的運動時段。晨間空氣質量較差，《黃帝內經》中便有「沒有太陽不要鍛煉」的記載，從現代科學角度看也很有道理：太陽升起後，污濁空氣下沉，污染物質減少，不再出現反流現象，空氣才變得清新。科學測定證明，下午3點空氣質量最好，對上班族而言，晚間鍛煉也是不錯的選擇。

此外，早晨6～9點是一天中血壓最高的時段，此時運動更易引發血壓升高，增加心腦血管疾病的風險。因此，鍛煉最好安排在下午3、4點鐘。

二、什麼運動項目最好？

一般建議進行有氧代謝運動，例如做操、打拳、慢跑等。對中老年人而言，最好的選擇是快走。研究顯示，常速步行30分鐘可燃燒132千卡熱量，而快步走可燃燒186千卡熱量，既能鍛煉心肺功能，又能減去多餘脂肪，因此被稱為「健康走」。

三、怎樣掌握有效運動量？

目前推薦的「三、五、七」概念十分明確：

• 「三」：每次運動堅持30分鐘以上。若運動時間不足20分鐘，僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達不到加強心肺功能的效果。
• 「五」：每周運動不少於5次。
• 「七」：運動後心跳數應達到170減去本人年齡之數。

一般來說，「三、五、七」提示了運動量的標準。正常運動後出點汗、心跳呼吸加快，休息5～6分鐘即可恢復，這也是粗略的估量方法。日本人提倡的萬步運動，已為他們成為世界長壽之國奠定了基礎；目前倡導的徒步旅行，更是集休閒、鍛煉、養生、文化於一體的良好運動方式。專家們同時提醒，既要靜中有動，也要動中有靜，勞逸結合方為養生之道。

四、注意正確的走路姿勢

走路時應抬頭挺胸、微收腹部，不要前弓後仰，更不要像逛商店一樣慢悠悠地散步，那樣根本達不到鍛煉效果。切記，運動必須達到有效的運動量，才能收穫真正的健康效益。