老人健身把握四「控制」：時間、環境、飲食、強度一次掌握

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在廣州，跳舞是許多長者最愛的運動方式。無論是社區還是公園，清晨與傍晚總能看到成群結隊的銀髮族伴著音樂手舞足蹈，熱鬧非凡。跳舞確實是一項適合老年人的運動——交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌等都屬於中等強度的體力活動，有助於預防心腦血管疾病。不過，專家提醒，老年人心肺功能較弱、血管彈性下降，運動時務必把握好以下四個「控制」，才能真正舞得健康、動得安全。

控制時間：不宜過早出門，滿半小時就休息

廣東省中醫院二沙分院心臟科副主任醫師李新梅指出，老人跳舞不宜太早，但可以「貪黑」。早上7點前太陽尚未升起，天色昏暗、空氣品質差、濁氣未散，不建議這麼早鍛鍊；可等天色放亮、空氣稍好後再開始晨練。選擇晚上跳舞也不錯，此時的空氣品質比日出前好很多。

此外，一支舞連跳1～2小時並不可取，過長時間的運動會加重心臟負擔，對心腦血管疾病患者尤其危險。建議每次舞蹈控制在半小時以內，或每跳十幾分鐘就休息一下、喝點水，及時消除疲勞。

控制環境：灰霾天別晨練，選擇清幽綠地

廣州灰霾天氣較多，加上雨水頻繁，遇到這種天公不作美的時節，應避免戶外運動，以免將灰霾吸入肺中，改在家裡活動活動即可。平時運動的地點，最好選擇鳥語花香、綠意盎然的安靜場所，讓身體能呼吸到更多新鮮空氣和負離子。

夏季在室內運動可以開空調，但溫度必須保持在25℃以上，以免低溫刺激身體。

控制飲食：先填肚子再運動，全程注意補水

早起鍛鍊的長者切忌空腹出門，血糖過低容易頭暈。早晨起床後可先喝杯溫水幫助排毒，再喝點牛奶、吃些麵包墊墊肚子，然後才開始運動；等運動結束後，再正式享用早餐。

同時，鍛鍊之前、之中、之後都要多喝水，尤其在盛夏流汗多、天氣濕熱的情況下，若不及時補充水分，容易造成血液黏稠而使疾病復發。

控制強度：運動後心率不超過「170減年齡」

李新梅表示，許多心血管疾病的老病號都懂得自測脈搏——用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動後心率的最大限度值為「170－年齡」。以70歲的老人為例，170－70＝100，即運動後的心率應控制在每分鐘100次以下最為合適。

活動時心跳加快屬正常現象，但若心跳過快，就容易引發身體不適。由於舞蹈能帶來強烈的愉悅感，常使人不自覺地忽視疲勞，因此更要主動控制好運動量。一旦心跳過快，人不僅容易勞累，還會增加心臟負擔，供氧不足可能造成腦中風（卒中），甚至發生運動性猝死。

貼心提醒：動作幅度別太大

老年人普遍存在肌肉萎縮、韌帶彈性下降、關節活動不靈活等問題，大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作都要特別小心，以防跌倒，避免關節、肌肉損傷甚至骨折。量力而行、循序漸進，才是長者健身的正確之道。