老年人健身要做力量訓練嗎？肌力鍛煉好處與預防骨質疏鬆全解析

力量訓練對老年人的多重好處

研究人員指出，力量鍛煉不僅能讓老年人的肌肉更加強健，還有助於提升耐力、增強骨質密度，並改善身體對胰島素的敏感性。值得注意的是，老年人的力量鍛煉不必照搬年輕人的重量級訓練模式，而應選擇適合自己的鍛煉方式。

老年人在進行力量鍛煉時，務必根據自身當前的身體狀況，選定合適的鍛煉方式與運動量。基本原則是：不要勉強自己去做體力上感到困難的動作；剛開始時一定要適量，之後再循序漸進地增加強度。

有些人以為，老年人做力量鍛煉就得到健身房裡舉槓鈴，其實不然。一些簡單的日常活動，例如經常搬動家中的椅子、提拿有分量的物品，同樣可以增強肌肉力量。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。

研究人員表示，對於老年人來說，每週應至少進行兩次力量鍛煉。此外，研究結果顯示，在老年人群中，男性較女性更願意進行力量鍛煉；歲數較小和文化水平較高的人，也更願意接受力量鍛煉的建議。

而那些體重超重或身體狀況不佳的老年人，通常不太願意進行力量鍛煉。但研究人員認為，這些人在身體條件許可的情況下，反而更應積極做一些力量鍛煉，以提高自己的力量和耐力水平，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。

骨質疏鬆是老年人健康的大敵，因此預防骨質疏鬆是中老年人保健的重要環節。對此專家提出過很多見解，其中跳躍運動便是一種簡便易行的好方法。

有研究者對絕經前後的婦女進行了觀察，發現每天堅持做上下跳躍的女性，一年後骨密度便可增加，其中最容易發生骨折的髖部，密度能提高約3%。這是由於跳躍運動不但加速了全身的血液循環，而且地面反作用力的衝擊，更能激發骨質的形成。

需要注意的是，婦女在絕經期之前就應該開始多做跳躍運動，並長期堅持下去，如此便可大大增高骨密度，這對預防骨質疏鬆症極為有益。

跳躍運動做起來簡便易行：找一塊較為平坦的地方，確保周圍沒有障礙物或尖銳物，雙足蹦起、上下跳動即可。每天只要堅持做50次，便能收到增加骨密度、防止骨質疏鬆的良好效果。

倘若覺得這樣跳比較枯燥，可以改用跳繩的方式，或者兩者交替進行。此外，一些動作不激烈的舞蹈，對防止骨質疏鬆也有良好的效果。