老人鍛煉悠著點：適量運動、循序漸進才是健康之道

老人運動別太拚：適量鍛煉才是養生之道

許多老年人運動時特別認真，做任何動作都力求標準、完美。然而，這種「較真」的心態反而可能讓身體過度疲勞，造成運動損傷，得不償失。因此，老年人在鍛煉時應學會量力而行，講究方法，才能真正達到強身健體的效果。

降低標準，量力而行

專家建議，老人運動時應適當降低對自己的要求。例如，某些動作本來要求雙腿繃直，做時膝蓋可以稍微彎曲，不必太過用力，只要能達到舒活筋骨的目的即可。

強度適中，學會自我監測

老人的運動時間、強度和頻率都應保持適中。研究發現，運動過量者發生心肌梗塞的可能性比中等運動量者高出2至4倍。老年人可透過以下方式自我監測運動強度：

• 60歲以上的老人，運動時每分鐘心跳不宜超過110次；
• 運動結束後，脈搏最多10分鐘內應恢復正常，否則說明運動強度過大，需及時調低。

切忌「急上急下」，熱身與放鬆缺一不可

北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星在接受《生命時報》採訪時指出，無論進行哪種運動，都不能「急上急下」。運動前應做充分的準備活動，讓身體慢慢熱起來；運動結束後也不要立即停止，最忌諱馬上坐下或躺下休息，而應繼續做一些整理運動，直到呼吸和心跳恢復正常為止。

「可以多做深呼吸，對調節運動節奏很有效，也可以抖抖手腳，放鬆一下。」孫衛星表示，如果運動時間長、強度大，放鬆整理的時間也要相應延長。舉例來說，如果用15分鐘跑了1000米，那麼至少要用6分鐘的時間放鬆，以步行或慢跑的方式最佳。

運動後「急剎車」，後果很嚴重

人上了年紀，身體素質慢慢跟不上，心肺功能也逐漸減弱。孫衛星解釋：「人處於運動狀態時，血液循環較快。如果立即停止，根據人體機能反應，血管會馬上收縮，血液供應受阻，從而導致血壓升高、缺氧、心臟供血不足等後果。」

對於心肺功能逐漸減弱的老年人來說，這種情況更加危險——不僅會使脈搏和血壓驟然上升，嚴重的還可能引起休克，甚至危及生命。

總之，老年人鍛煉貴在堅持、重在適量。放下「追求完美」的包袱，科學控制運動強度，做好熱身與放鬆，才能安全有效地收穫健康。