最適合老年人的健身方式：避開運動誤區，步行是首選

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無論天氣如何，在社區健身器材場地，經常能見到老年人將腿抬高放在槓上做拉筋練習，也能看到老年人在公園裡一圈圈地跑步。實際上，這些常見的鍛鍊方式中隱藏著不少誤區。究竟哪些該做、哪些不該做？讓我們聽聽專家的指導。

運動強度不宜過大，應隨年齡調整

老年人健身時需要考量的問題比年輕時更多。首先要規避風險、注意安全，同時也要兼顧運動效果。有些老年人不顧天氣和自身狀況一味堅持鍛鍊，把中年時期的運動方式、速度和強度原封不動地延續到老年，這並不符合生理規律。正確的做法是：隨著年齡增長，適當減少運動量、降低運動強度。

喜歡拉筋的老人，不能只做韌帶拉伸而忽略力量訓練，建議在健身計畫中增加腿部和上肢的肌肉訓練，以維持肌力與身體平衡能力。

喜歡球類運動的老人也要格外留意。部分球類運動強度過大、競爭激烈，容易導致心血管中的血栓破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，甚至心臟停跳。因此，老年人進行球類運動時務必調整心態，萬不可求勝心切。若打球過程中感到心前區出現短暫刺痛或悶痛，即使休息後好轉，也不應再繼續打球，並建議儘早就醫檢查。

步行：老年人的首選健身方式

步行安全、簡單，鍛鍊強度容易控制，是老年人最理想的健身方式。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘；或每天至少步行2～3次，每次快步走10～15分鐘，對身心健康大有裨益。運動強度方面，脈搏最好控制在「170減去年齡」的水平，或比安靜時脈搏每分鐘快20～40次。例如安靜時心率為70次/分，步行過程中達到90～110次/分即屬適宜。

步行的六大益處

1. 比跑步更安全

跑步時腳底落地產生的衝擊力可達體重的2～4倍，可能造成肌肉、韌帶拉傷；而步行產生的衝擊力僅為體重的一半，能有效改善肌肉、關節因缺乏鍛鍊而出現的僵硬、萎縮與疼痛等症狀。

2. 減緩老態

人到老年後新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，容易造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。若能堅持戶外昂首挺胸快步行走，可使肩、臂、背、腹、腿、臀等部位的肌肉群得到鍛鍊，並幫助脊柱保持正常的生理姿勢，有效延緩老態。

3. 增強心肺功能

戶外步行是一種持續的運動狀態，能促使心臟送出更多血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，從而鍛鍊心臟和肺臟功能，有助於降低代謝症候群的發病率。

4. 增加骨質密度

骨質密度的高低，取決於日常飲食結構與運動量大小。在戶外陽光下步行，有助於促進骨質沉積、增加骨質密度，預防骨質疏鬆。

5. 減輕精神壓力

戶外步行被譽為「天然鎮靜劑」，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠都大有好處。

6. 改善思維狀態

戶外步行能激活腦細胞的興奮性、提高反應能力，有助於增強記憶力和思維能力。

步行也要注意這些問題

除飯後半小時以內不宜步行外，其餘時間均適合步行。步行速度因人而異，以自我感覺適宜為準。老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時，上午、下午可各進行一次，不宜一次持續過長時間。

步行場所最好選擇空氣清新、環境安靜的地方。步行時步伐宜輕鬆，精神宜從容和緩，沉心靜氣，盡量不去思考煩雜問題。鞋具方面，建議選擇鞋跟厚2～3公分、軟底有彈性的鞋子。此外，拄杖行走也是老年人的良好選擇，既能減輕下肢壓力，又能加快速度、穩健步伐，安全感更強。