中老年人健身要「量體裁衣」：太極拳、斜板反掛與梳浴三大養生法

提起中老年人健身，大家首先想到的不外乎跑步、打球、練拳、跳舞等常見運動。其實還有一些鮮為人知、別出心裁的健身方式，同樣適合銀髮族選擇。不過，無論採用哪種運動，都應遵循「量體裁衣」的原則，根據自身健康狀況量身規劃，才能真正達到強身健體的效果。

健身也要講原則

曾有一位63歲的退休老主任在長跑中突發腦溢血，送醫途中不幸去世。這位老主任年輕時偏瘦，退休後才開始發胖，平時不愛運動的他決定透過長跑減肥，沒想到卻釀成悲劇。這個案例提醒我們：鍛煉身體雖有益健康，但老年人為安全起見，必須做到知己知彼、量體裁衣，先掌握自己的身體狀況，再選擇合適的運動項目和方法。

鍛煉前先做健康檢查。老年人在開始鍛煉之前，應到醫院做一次全面體檢，弄清心、肺、肝、腦、腎等主要臟器的功能狀況。醫生會根據健康狀況開出「運動處方」，並提出相關注意事項，您可以在醫生指導下選擇適合自己的運動項目。

此外，老年人在鍛煉時還須注意以下幾點：

1. 以低強度的柔性運動為主

舞劍、練太極拳、跳交誼舞、散步、慢跑等溫和運動，是老年人健身的首選。

2. 別把運動當作「靈丹妙藥」

有些疾病可透過運動得到緩解，有些病卻會因運動而加重，絕不能濫用「生命在於運動」這句話。老年人的運動應以舒筋活絡為主、強身健體為輔，不必過分看重運動量和預期效果。

3. 循序漸進，量力而行

老年人身體各部位已進入衰退期，突然進行劇烈運動可能對機體造成巨大傷害。因此初期運動量要小、持續時間要短，以運動後不感到疲倦、沒有不適感為宜，之後再逐漸增加。特別要注意的是，一旦出現不適應立即停止，千萬不要勉強為之。

4. 了解運動禁忌

患有高血壓、高血脂及心肺功能不全的人，切勿從事快跑、打籃球之類的劇烈運動，否則可能存在危險。

常打太極好處多

現代醫學研究發現，老年人練太極拳有助於加強雙腿穩定性，減少因跌倒而受傷的可能；還能消除疲勞，提高四肢的靈活性和平衡能力。練習時動作要柔和，思緒寧靜、肌肉放鬆、連貫均勻、協調完整、舒適自然。

據測定，高血壓患者練完一套簡化太極拳後，收縮壓可下降10～30毫米汞柱；常練太極拳的老年人靜息時收縮壓平均值約比同齡老人低20毫米汞柱。相關研究還發現，每天練30分鐘左右的太極拳，堅持2～3個月，就能顯著提高人體內高密度脂蛋白水平。這類脂蛋白密度高、濃度小，可自由進出動脈管壁，清除沉積在血管壁上引起動脈硬化的膽固醇，使動脈壁不被侵蝕，被認為是「心血管保護神」。因此，練太極拳不僅可以防治高血壓一類的疾病，還能增強老年人的身體靈活性。

斜板反掛是新招

斜板反掛是改變人體體位，讓身體腳高頭低倒掛在斜板上的一種姿勢，是一種特別適合老年人、簡便易行又經濟實用的鍛煉方法。

練習方法：將斜板傾斜15～30度，人體腳高頭低躺在板上，每日練習2次，每次10分鐘。（特別提醒：高血壓及心腦血管疾病患者不宜採用此法。）

反掛鍛煉的作用主要包括以下兩方面：

1. 健腦益智

隨著年齡增加，大腦逐漸退化和萎縮，皮層表面面積和腦血流量均減少，大腦靈活性減弱，身體調節能力較差，對外界刺激的反應因潛伏期延長而遲鈍，記憶力、注意力及分析綜合、推理判斷等能力有所減退且容易疲勞。常做斜板反掛鍛煉可增加大腦的血液供應，改善大腦營養，提高大腦的興奮性、均衡性和靈活性，使老年人精力充沛、反應靈敏。

2. 強筋壯骨

常做斜板反掛鍛煉可直接對人體產生機械牽拉作用，與脊柱及下肢骨連接處的壓縮負荷相對抗，使其得以拉長，受壓的椎間盤和關節間隙得以舒緩、韌帶得以拉伸，因而能夠改善脊柱畸形、減緩椎間盤退行性變化、防治脊椎骨增生及周圍肌肉勞損、增強韌帶柔韌性。同時還能拉伸肌肉，加速血液循環、降低黏滯性，增強肌纖維的彈性和興奮性，使老年人筋骨強壯、動作敏捷。

梳浴健身促循環

梳浴是從古老的「摩擦皮膚健身術」演變而來，能清除體表老化的組織細胞，使汗腺、皮脂腺排洩通暢，促進皮膚血液循環，增強體質，提高防寒抗病的能力。研究人員對200位堅持摩擦健身的老年人進行調查後發現，他們比同齡不做摩擦健身者生理年齡平均年輕6～7歲。

梳浴一般按以下步驟進行：

1. 泡浴：泡浴時須配合深呼吸，使身體進入完全放鬆狀態。
2. 起身休息：慢慢地從浴缸中站起，休息片刻。由於脫離了水壓的作用，血液流向全身各個部位，人體新陳代謝更為活躍。
3. 熱水浸泡：將身體再次浸入40℃～50℃的熱水中4～5分鐘，並適當做一些扭腰、轉體、屈膝等動作。
4. 梳浴身體：離開浴缸1～2分鐘後，選用長柄梳子開始梳理身體，從遠離心臟的部位開始；不能用力梳的部位可用毛巾擦拭，脂肪堆積的部位應重點梳理。
5. 再次水浴：梳理完畢再進行一次水浴，使皮膚爽潔。

結語

總之，中老年人健身只要做到量體裁衣、科學鍛煉，就能充分享受健身的樂趣，達到鍛煉身體、增進健康的目的。