想活得更長、更健康嗎？以下彙整了美國《赫芬頓郵報》根據科學研究挑選出的50條長壽秘訣，涵蓋飲食、運動、心理與社交等多方面，供您參考實踐。
長壽的50項實證建議
- 認真對待工作與生活：態度嚴謹的人健康指標較佳，疾病發生率較低。
- 學會游泳：男性游泳者的死亡風險降低約50%。
- 保持樂觀：外向、樂觀且隨和的百歲老人較多，但仍需保持安全意識。
- 結婚或穩定伴侶關係：婚姻提供社交與經濟支持，有助延長壽命。
- 減少爭吵：夫妻爭執頻繁會影響健康，降低長壽機會。
- 婚姻不合時果斷分開：適時離婚可提升快樂感與壽命。
- 口腔衛生：良好口腔護理可降低心臟病、認知障礙與中風風險。
- 限制電視時間：每增加1小時每日電視觀賞，壽命縮短約22分鐘；每日看電視6小時者壽命較不看者短約5年。
- 採用地中海飲食：多吃水果、蔬菜、全穀、橄欖油與魚類，可顯著降低代謝症候群風險。
- 避免久坐：每日坐姿時間不超過3小時，可延長約2年壽命。
- 練習快走：步行速度較快者壽命較長。
- 減少糖分攝取：過多甜食會使壽命縮短約20%，建議多吃蘑菇等天然食物。
- 每週150分鐘中等強度運動：可延長約4年壽命。
- 避免加工肉製品：香腸、培根等加工肉類會提升癌症與心臟病死亡風險。
- 善於處理喪失與悲傷：開放表達情感有助心理健康，進而延長壽命。
- 適度微胖：BMI介於25~29.9的略胖者壽命較正常體重者更長。
- 多爬樓梯：以步行代替電梯可降低早亡風險約15%。
- 保持身體活躍：持續活動有助維持健康狀態。
- 關注新聞與資訊：透過媒體了解時事的人，生活健康指標較佳。
- 吃八分飽：日本沖繩長壽族群的飲食習慣之一。
- 戒菸：女性戒菸可額外增加約10年壽命。
- 攝取足夠膳食纖維：男性每日≥38克、女性每日≥25克，可降低早亡風險。
- 育兒：成為父母可降低癌症與心臟病發生率。
- 持續教育：完成高中後再讀大學或深造，可延長約9年壽命。
- 正面看待老化：對衰老持積極態度者壽命可延長約7年。
- 避免濫補維生素：過量β胡蘿蔔素、維生素A、E分別會提升死亡風險7%、16%與4%。
- 重視家庭支持：家庭關係緊密者較少吸菸、酗酒等危險行為。
- 有效減壓：瑜伽、打坐或深呼吸等方式有助長壽。
- 適度飲酒：男性每日不超過1杯，女性不超過1~2杯，有益健康。
- 多吃魚類：攝取Omega-3脂肪酸可延長約2.2年壽命。
- 樂於助人：志願服務與幫助他人有助延年益壽。
- 午睡習慣：經常午睡可降低心臟病死亡風險約37%。
- 設定人生目標：有目標感的百歲老人往往感到被需要並持續貢獻。
- 常吃堅果：尤其是核桃，可降低早亡風險約45%。
- 多走路：長壽族群普遍以步行為主要活動方式。
- 每日購物：65歲以上老人每天外出購物，死亡風險分別下降28%（男性）與23%（女性）。
- 居住在高海拔地區：山區居民平均壽命可增加1.2~3.6歲。
- 待人平等：以平等心態對待他人者長壽機會較高。
- 關愛自身健康：規律運動、均衡營養、滿足身體需求是基礎。
- 定期度假：男性度假次數越多，壽命往往越長。
- 規律性生活：每週2~3次可降低心臟病風險約45%，女性可額外延長約8年。
- 確保適當睡眠：每晚7~8小時為最佳，低於6小時會使早亡風險升高4倍，超過9小時則增加約30%。
- 養寵物：飼養貓或狗者的壽命普遍較不飼養者更長。
- 多吃十字花科蔬菜：如西蘭花富含維生素C，有助防病延壽。
- 適度慢跑：中等強度慢跑（避免過量）可延長約5~6年。
- 勤洗手：保持手部清潔可預防多種疾病，遠勝於許多醫療干預。
- 建立社交支持網：擁有同事、朋友等社交支持者者長壽機會最高。
- 退休後仍保持活動：繼續從事兼職或志願工作者壽命較長。
- 母乳餵養：母乳喂養的女性癌症與心臟病死亡風險較低。
- 勇於創新：具創新能力者死亡率降低約12%。
