長者必看！5項在家就能完成的身體健康自測

隨著年齡增長，定期了解自己的身體狀況非常重要。以下介紹五項簡單易行的健康自測方法，銀髮族足不出戶就能初步評估肺功能、心臟功能及整體體能，及早察覺潛在的健康問題。

一、屏氣測試——評估肺功能

先深吸一口氣，然後盡可能長時間屏住呼吸。一般而言，年滿50歲的人若能屏氣約30秒，即代表肺功能良好。屏氣結束後，再緩緩將氣呼出，若能在3秒鐘內均勻呼完，屬於最理想的狀態。

二、呼吸功能測試

在安靜狀態下保持正常呼吸，記錄每分鐘的呼吸次數。以下為各年齡段的理想頻率範圍，高於或低於此數據均屬欠佳：

• 40歲：每分鐘10—15次
• 50歲：每分鐘8—10次
• 60歲：每分鐘5—10次

三、心臟功能測試

在一分鐘內連續向前弓背彎腰20次，前傾時呼氣，恢復直立時吸氣。測試步驟如下：

1. 運動前先記錄自己的脈搏；
2. 完成20次彎腰後立即測量脈搏；
3. 運動結束1分鐘後再測量第3次。

將三項數據相加，減去200，再除以10，依所得結果判讀：

• 0—3：心臟功能極佳
• 4—6：良好
• 9—12：較差
• 超過12：應立即就醫檢查

四、體力與腿力測試

透過爬樓梯檢視自身體能狀態：

• 一步邁兩個台階，快速登上5樓：健康狀況良好；
• 一級一級登上5樓，沒有明顯氣喘：健康狀況不錯；
• 爬樓時氣喘吁吁：體能較差；
• 登上3樓就又累又喘：意味身體虛弱，建議到醫院進一步查明原因。

五、仰臥起坐測試

仰臥於地上或床上，雙腿彎曲並壓穩，雙手交叉置於胸前，抬起上半身向前傾，使雙手盡量碰到雙腳。以一分鐘為限，記錄上半身坐直的次數：

• 40歲：35—40次為健康狀況良好
• 50歲：25—30次
• 60歲：15—20次

溫馨提醒

以上測試僅供日常參考，無法取代專業醫療診斷。進行測試時應量力而為，動作宜緩慢平穩；若有心血管疾病、關節問題或其他慢性病史，建議先諮詢醫師意見。一旦發現數據明顯異常或測試過程中感到不適，請立即停止並儘早就醫檢查。