如何做一個健康的老人？專家解讀《中國健康老年人標準》五大要點

隨著人口老化，「怎樣才算是一位健康的老人」成為許多人關心的話題。根據《中國健康老年人標準》，健康不只是沒有重大疾病，更涵蓋認知功能、心理狀態、社會參與及生活自理能力等多個層面。以下為您整理五大健康標準與專家的詳細解讀。

《中國健康老年人標準》五大要點

1. 重要臟器功能正常：心、腦、腎等重要臟器的增齡性改變未導致功能異常；無重大疾病；相關高危因素控制在與年齡相適應的達標範圍內，具有一定抗病能力。
2. 認知功能基本正常：能適應環境、處事樂觀積極、自我滿意或自我評價良好。
3. 人際關係融洽：能恰當處理家庭和社會人際關係，積極參與家庭和社會活動。
4. 日常生活自理：日常生活活動正常，生活自理或基本自理。
5. 營養與生活方式良好：營養狀況良好、體重適中，並保持良好的生活方式。

專家解讀：如何達到這些標準？

一、大病沒有，小病穩定

所謂「沒有大病」，是指老年人的重要臟器（如心、腦、腎等）隨年齡增長並未出現功能異常，也沒有影響基本生活功能的疾病，例如惡性腫瘤、心腦血管疾病、身體殘疾等。

而「小病穩定」則是指高血壓、高血脂、高血糖等慢性病指標控制在正常的達標範圍內：

• 血壓：健康老年人的正常血壓應低於140/90mmHg；有高血壓的老年人，若血壓低於150/90mmHg且無合併症，仍屬健康老人。
• 糖化血紅蛋白：無糖尿病者為5.0%～6.5%；糖尿病或無糖尿病慢性合併症者為6.0%～7.0%。
• 血脂：總膽固醇3.1～6.2mmol/L；低密度脂蛋白膽固醇1.8～3.9mmol/L；高密度脂蛋白膽固醇＞1.0mmol/L；甘油三酯0.8～2.3mmol/L。

二、智力正常，自我滿意

認知功能的變化對老年人健康至關重要，而自我滿意或自我評價良好也是健康的重要表現之一。老年人可在家人協助下使用簡易智能量表進行評估，量表總分30分：初中以上文化程度者27分為正常，高齡老人25分即屬正常。透過定期自測，可以及早掌握自身的認知狀況。

三、心態健康，感受快樂

心態健康意味著能夠感受到生活中的快樂，而不是天天覺得活著沒意思、沒希望。即使是非常高齡的老人，依然可以對家庭和社會有所貢獻——哪怕只是照顧好自己、做一頓飯。遇到困難時主動求助，向社區、朋友或政府尋求協助，大部分問題都能得到解決。此外，多幫助別人，也能讓自己更快樂。

四、日常生活，自己自理

維持基本的日常生活能力，是健康老年人的重要標準之一。可透過日常生活活動能力量表進行評估：達到100分為正常，高齡老人達到95分亦屬正常。

五、合理膳食，合理鍛煉

良好的生活方式能讓我們擁有健康規律的生活，還能適當預防新疾病的發生：

• 膳食合理：蔬果、穀類都要攝取，每天吃一個雞蛋就足夠；食鹽每天不超過6克。
• 戒菸：無論多晚戒都來得及。吸菸一天大於20支，肺癌患病率會增加20倍，腦卒中增加3.7倍，心肌梗死增加4倍。
• 限酒：適度飲酒對心腦有益，有助抗動脈硬化，但仍須控制飲酒量。
• 合理鍛煉：選擇有氧運動，重在規律與堅持，每天30分鐘。運動時最大脈搏每分鐘不超過120下，且不感到憋氣難受。

結語

其實，做一個健康的老年人並不難。即便罹患某些大病，只要控制得宜、保持良好心態與生活方式，依然可以健康、快樂地享受晚年生活。