老人缺鈣這樣補！掌握3大飲食原則與5類高鈣食物，讓補鈣效果加倍

隨著年齡增長，人體對鈣質的吸收能力逐漸下降，骨質流失速度加快，老年人若長期缺鈣，容易引發骨質疏鬆、腰痠背痛甚至骨折等問題。想要讓補鈣效果事半功倍，除了選對食物，更要掌握正確的飲食方法。以下為您整理老人補鈣的完整指南。

老人補鈣的三大飲食原則

一、補鈣時莫忘吃醋

醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水、又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，烹調時不妨適量加點醋，例如糖醋排骨、糖醋魚等菜餚，都是兼顧美味與補鈣的好選擇。

二、注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內的吸收與利用，常受到其他成分的影響，其中影響較大的就是鈣磷比例。當鈣與磷的比例維持在1:1至1:2之間時，鈣的吸收率最高。水產品的鈣磷比正好落在此範圍內，所以想補鈣，不妨多攝取魚、蝦、貝類等水產食品。

三、宜在夜間補充鈣質

夜間是人體最需要鈣、也最容易吸收鈣的時段。入睡後不再進食，但血液中仍需維持一定濃度的鈣，身體便只能從唯一的儲鈣倉庫——骨骼中提取；另一方面，就寢前後體內含鈣量相對較少，此時攝取鈣質能被更快吸收利用。

老人缺鈣吃什麼？五大高鈣食物推薦

1. 牛奶

半斤牛奶約含鈣300毫克，同時富含多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化與吸收，而且牛奶中的鈣質特別容易被人體利用，應作為日常補鈣的主要來源。其他乳製品如優酪乳（酸奶）、奶酪、奶片等，也都是良好的鈣質來源。

2. 豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高：500克豆漿約含鈣120毫克，150克豆腐的含鈣量更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。特別提醒：生豆漿務必徹底煮沸後才能飲用；豆腐則不宜與菠菜一起烹調，因為菠菜中的草酸會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體吸收。不過，豆製品若與肉類同烹，不僅味道可口，營養也更均衡豐富。

3. 海帶和蝦皮

海帶與蝦皮是典型的高鈣海產品，每天吃上25克，就能補充約300毫克的鈣，還能幫助降低血脂、預防動脈硬化。
海帶可與肉類同煮，或煮熟後涼拌，都是不錯的美味吃法；蝦皮的含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克鈣，用來煮湯或做餡，都是日常補鈣的好選擇。

4. 動物骨頭

動物骨頭中含有豐富的鈣質，但大多不溶於水、難以直接吸收。料理時可以先將骨頭敲碎，加醋後以文火慢燉，讓鈣質充分釋出；食用時去掉浮油，再放些青菜，就能做成一道美味鮮湯。
友情提醒：魚骨也能補鈣，關鍵在於做法得當。乾炸魚、燜酥魚都能讓魚骨變得酥軟，方便鈣質吸收，還可以直接食用。

5. 蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣品種：雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克的鈣含量也在150毫克左右，日常輪流搭配食用，補鈣更加輕鬆。

結語

補鈣是一場持久戰，除了均衡攝取上述高鈣食物，建議再搭配適度日曬以合成維生素D、維持規律運動，才能讓吃進去的鈣真正沉積到骨骼中，有效延緩骨質流失、遠離骨質疏鬆的威脅。