老年人這樣鍛煉效果佳：避開三大誤區，科學運動更健康

許多老年人熱衷於鍛煉身體，普遍認為「只要動起來就會健康」。然而，鍛煉並非越多越好、越猛越有效，如果方法不當，不僅難以達到強身健體的效果，反而可能帶來受傷風險。那麼，老年人鍛煉究竟要注意什麼？怎樣鍛煉才能獲得最佳效果？

老年人鍛煉大多存在三個問題

多數老人以單純散步作為主要運動方式，運動後心率達不到「170－年齡」的標準（例如70歲老人運動心率應達到每分鐘100次左右）。長期強度不足，身體得不到全面鍛煉，也是我國老年人骨質疏鬆、心血管疾病發病率居高不下的原因之一。

不少老人忽視了能夠增強身體靈活性和心肺功能的力量訓練，例如股四頭肌鍛煉、腰背肌鍛煉等。適度的力量練習有助於維持肌肉量、保護關節、預防跌倒，對老年人尤為重要。

公園裡常能見到老人抽陀螺、快跑，健身房裡偶爾也能看到老人騎動感單車。這些鍛煉方式其實並不適合所有人群，尤其是一些患有特定疾病的老年人：

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據自身的性別、年齡、職業、健康狀況、對鍛煉的愛好和原有基礎以及生活條件等因素綜合確定。

鍛煉項目應使全身都得到活動，動作宜緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等都是不錯的選擇。安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感受來判斷，合適的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

此外，在選擇運動項目時，不妨挑選既能調節精神、又能豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一個項目，或只鍛煉身體某一個部位。可以選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高參與興趣，在高高興興中達到鍛煉效果。

很多老年人覺得憋氣能使上勁、增加運動難度，其實運動時憋氣有兩大害處：

其一，憋氣會使血液循環不暢，容易造成大腦缺氧，嚴重時可能導致頭暈甚至暈倒；其二，憋氣會使血壓升高，易誘發中風等腦血管意外。因此，老年人運動時不要輕易做含憋氣動作的力量練習，以適當增加呼吸深度為好。

老年人大都心有余而力不足，劇烈的對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，不僅易患疾病，甚至可能發生意外事故。

隨著年齡增長，人體肌肉逐漸萎縮，力量不如從前，靈敏度下降，反應也變得遲鈍。此時若進行過量負重訓練，極易引起肌肉、韌帶損傷。老年人在力量練習中應從輕重量開始，循序漸進，切勿盲目加大負荷。

總之，老年人鍛煉貴在科學、適度和堅持。選對方式、控制強度、量力而行，才能真正收獲健康。