隨著年齡增長，老年人的肌肉力量、關節靈活度與心肺功能逐漸下降，並非所有活動都適合參與。若選擇不當，不僅無法強身健體，反而可能危及健康。以下整理出老年人應盡量避免的五種活動，以及六種相對安全的蹲式運動，幫助長輩們聰明運動、遠離傷害。
下蹲時身體重心較低，膝關節需承受過大重量，容易引起關節疼痛，並加速關節軟骨磨損。此外，長時間猛烈地蹲下站起，還可能使血壓變得不穩定，對心血管造成額外負擔。
爬山不利於保護老年人的膝關節。上山時，膝關節的負重主要來自自身體重；下山時，除了負擔體重之外，還要承受身體向下衝的力量，這種反覆衝擊會加大對膝關節的損傷。
不少老年人把「飯後百步走，活到九十九」當作健身格言，其實飯後散步並不適合所有人。從現代醫學觀點來看，進食特別是吃飽之後，心臟負荷會明顯增加，此時運動對心血管系統有顯著的負面作用。因此，老年人應避免在飽餐後兩小時內進行運動鍛煉。
爬樓梯對膝關節的傷害更大。上樓梯時，膝關節的負重可達體重的三至四倍，容易使原有損傷加重；同時膝關節彎曲度增加，臏骨與股骨之間的壓力也隨之上升，會加重膝關節疼痛。因此，有膝關節疾病的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓。
倒退走或倒退跑可以刺激平時較少活動的肌肉、改善身體平衡力，因此不少老年人晨練時喜歡退步走。但老年人的心血管儲備能力已經降低，倒退行走會使心血管不堪重負；同時倒走時需轉動頸部觀察後方，容易使頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血不足、大腦缺氧，嚴重時甚至可能在轉頸時突然暈倒。
老年人運動並非樣樣皆宜，但也有不少溫和的運動適合練習，蹲式運動便是其中之一。以下六種蹲法可供參考：
練習者將背部、腰骶部依靠在牆上，或手握欄杆，藉以外力分解身體重量，使下蹲訓練更容易進行，從而蹲得更深、更久。練習時間可從每次1分鐘開始，逐漸延長至5分鐘。
太極蹲要求雙腳尖併攏、雙腳跟緊靠，然後雙膝彎曲下蹲，直至大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。此時經絡穴位相互重疊擠壓，可起到推拿、按摩的效果。每次練習1～3分鐘。
八卦蹲是由太極蹲演化而來的動作，即將太極蹲的下肢併攏改為下肢分開：兩腳分開與肩同寬、兩腳平行，雙膝彎曲小於90度，臀部保持端正、不要左右扭曲，下蹲時距地面不超過10公分。八卦蹲比太極蹲更容易做到。每次練習1～5分鐘。
練習者兩腳前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面，雙膝彎曲、軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定難度，初次練習時不要勉強，時間控制在30秒到1分鐘為宜。
跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，足弓部分同時著地，前腳掌懸空，也就是腳底的後三分之二部分接觸地面。由於前腳掌懸空，身體重心會向後偏移，掌握不好容易向後跌倒，初次練習時要注意安全，時間同樣控制在30秒到1分鐘為宜。
練習者左腳正常著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落到右腳上；每練習30秒調換一次左右腳，以均衡改變兩腳的受力情況。
進行蹲式運動時，應遵循「先易後難」的原則：先從最簡單的借物蹲開始，待身體適應後，再逐漸嘗試其他蹲式練習。運動過程中若出現頭暈、關節疼痛等不適，應立即停止休息；如本身患有慢性疾病或關節問題，建議先諮詢醫師或專業人員，再規劃適合自己的運動計畫，才能安全有效地達到健身效果。
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