上了年紀如何爬樓梯不傷膝？牢記「好上壞下」原則，護好膝關節

年紀漸長，腿腳難免不如從前靈活，爬樓梯更是許多長者日常生活中的大挑戰。南京市中西醫結合醫院骨科副主任醫師王睿指出，爬樓梯屬於負重運動，正常人爬樓梯時，膝關節承受的壓力會在瞬間增加4倍。以一位體重70公斤的人為例，爬樓梯時兩側膝關節承受的壓力可高達280公斤；而且爬樓速度越快，膝關節承受的壓力就越大。對於腿腳不便的長者來說，更應謹慎應對。

爬樓梯對膝關節的負擔有多大？

膝關節是人體負重最大的關節之一，平地行走時已承受體重約2至3倍的壓力，而上下樓梯時壓力更會瞬間飆升。若長期頻繁爬樓、姿勢又不正確，容易加速膝關節軟骨磨損，引發疼痛或退化性關節炎。因此，腿腳不好的老人應盡量減少爬樓頻率，必要時可優先搭乘電梯。

牢記「好上壞下」原則，減輕膝蓋壓力

如果必須上下樓梯，建議把握「好上壞下」的原則：

上樓時：好腳先上。讓膝關節健康的那側腿先邁出，利用好腿支撐身體重量，減輕另一側膝關節的負擔與損害。

下樓時：壞腳先下。先挪動疼痛的那側腿，前腳掌先著地，再慢慢放下全腳掌，有助於緩衝膝關節承受的衝擊力，此時健康的那側腿還能提供穩定的支撐力量。

善用扶手與輔具，保護關節更周全

爬樓時若有扶手，務必要善加利用。拉著扶手上樓能產生向上的緩衝力，有效保護膝關節。若雙腿膝關節都出現問題，可扶著扶手、一步一階，借助手部力量分擔膝關節承受的壓力；並盡量採取側身上樓的方式——側著身子、雙手扶住扶手，讓腳尖先著地，使足弓分擔部分受力，加大緩衝距離，對膝關節起到一定的保護作用。

此外，佩戴護膝也能為關節提供有效的支撐力，進一步減輕膝關節在爬樓梯時受到的損害。

留意膝關節亞健康警訊，及早就醫

老年朋友平日應留意膝關節發出的亞健康信號，例如：
・關節腫脹、發紅、發熱
・持續性疼痛
・僵硬或活動困難
・活動時出現響聲

一旦出現上述症狀，切勿繼續損耗關節健康，應及時就醫檢查，把握最佳治療時機，以免延誤病情。

溫馨提醒：鍛鍊要循序漸進

雖然爬樓梯可以視為一種鍛鍊方式，但仍需根據自身體質量力而為，循序漸進、不可操之過急。唯有量力而行、科學護膝，才是維持健康的根本之道，否則反而可能危害健康。