老年人覺少失眠別當負擔！斯坦福教授：不用藥也能睡得好

老年人覺少失眠，不必當成心理負擔

入睡困難、睡眠過淺、容易驚醒、醒後難以再入睡、清晨醒得過早……這些幾乎是許多老年人共同的困擾。不少老人白天昏昏沉沉、頻頻打盹，因而輪番使用催眠藥物，甚至不斷加量，效果卻愈來愈差。據統計，美國安眠藥一年的銷售額高達30億美元以上，其中絕大部分使用者正是老年人。然而即便如此，失眠問題依然得不到真正的解決。

斯坦福教授的新觀點：睡眠少而淺是生理現象

美國斯坦福大學弗里德曼（Friedman）教授針對老年人的睡眠問題提出了全新觀點：「老年人不要把覺少、失眠當成負擔，應把睡眠少而淺視為正常的生理現象。晚睡、早起、減少在床上的時間，徹底打消『安睡時間長才算正常』的陳腐觀念。」

分組實驗：改變習慣的一組效果更顯著

為了驗證這項觀點，弗里德曼教授徵召了一大批有睡眠問題的老年男女，平均年齡為69歲，並將他們分成兩組進行對照研究：

甲組：被要求大幅改變睡眠習慣——晚睡、早起，減少在床上的時間；
乙組：不限制在床上的時間，保持原有的睡眠習慣。

除此之外，兩組的日常活動完全相同。同時，研究人員將他們集中在一起學習放鬆技術，包括肌肉一鬆一緊的漸進式放鬆運動，並配合心理治療。

6週之後，兩組老人的睡眠狀況都有所改善，其中以甲組的改善更為明顯。隨後3個月的追蹤訪問顯示，乙組老人的效果維持欠佳，而甲組老人的睡眠依然良好。

研究帶來的兩大啟示

第一，睡眠並非越多越好。一般而言，每天睡6至8小時即可滿足身體需求，而老年人所需的時間更少——夜間睡5小時左右，中午再補眠約1小時便已足夠。

第二，多數老人的失眠源於心理因素。長時間臥床、苦苦追求延長睡眠時間，反而會加重焦慮反應，促成心理障礙，形成「越怕睡不著就越睡不著」的惡性循環，使失眠更加嚴重。

總而言之，早晨醒後就應立即起床，不要計較睡眠時間的長短。消除了心理負擔，便能打破失眠的惡性循環，從而提高睡眠的質量和效果。

無需藥物：改善老人睡眠的七大方法

弗里德曼教授等人在《心理科學》期刊上撰文指出，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物治療，透過改善睡眠習慣和進行心理調適即可達到目的。專家建議老年人採取以下方法改善睡眠：

• 規律運動：每天在固定時間做運動，睡前2至4小時從事輕微體力活動，對睡眠有利。
• 固定作息：調節好自己的睡眠時鐘，每天按時起床。
• 親近自然光：每天下午暴露在自然光線中一段時間，欣賞一下大自然的景色。
• 注意飲食：晚餐莫飲酒，睡前數小時內莫飲咖啡、濃茶，少吃零食；喝杯熱牛奶有助睡眠。
• 戒除菸癮：尤其不要在睡前或失眠時吸菸——尼古丁是一種刺激劑，會擾亂正常的睡眠。
• 建立睡前儀式：最好每晚睡前做同樣的事情，如看完電視後寫書法、畫畫或看書，再洗澡或洗腳，然後上床；也可在看電視後到戶外漫步，再看書、洗漱、就寢。
• 保持愉悅心情：睡前回憶愉快的往事，或在腦海中編撰一個幻想故事，讓自己在愉悅的心情中安然入睡。