65歲以上長者必知的飲食法則：吃對了，健康長壽跟著來

隨著年齡增長，身體的代謝、消化與免疫機能都會逐漸改變，飲食方式也應隨之調整。對65歲以上的長者而言，吃得健康不僅能維持體力與免疫力，更是延年益壽的關鍵。老年人的營養需求雖與成年人大致相同，但由於生理、心理及免疫機能上的特殊性，飲食內容更需講究。以下整理營養專家建議的健康飲食原則，作為安排長者日常三餐的參考。

一、飢飽適度，少食多餐

老年人因內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽感的調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於攝取的全是植物性食物，耐飢性較差，更應少食多餐、定時進食。

一般而言，每日至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各式鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔以4至6小時為宜，副餐則安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想。

二、蛋白質宜精，葷素搭配

黃豆蛋白質含量高、品質優良；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想食材。

老年人每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）；不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果（花生、核桃、杏仁、腰果等）中攝取足夠蛋白質。

三、脂肪宜少，選對油品

老年人所需的亞油酸等脂肪酸應維持適當比例，一般以1.25∶1為宜。日常烹調應選用植物油，搭配飽和脂肪酸含量較少的瘦肉、魚、禽肉，並避免多吃肥肉、豬油及牛油。

四、多攝取高纖維食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等都富含膳食纖維，每天皆應適量攝取（但不宜太油膩）。纖維對油脂具有吸附作用，腸道中有足夠纖維時，吃進去的油脂容易被纖維吸住，隨排泄物一起排出體外。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、地瓜等。粗糧製成的麵包比精白麵包更具營養價值，所含的維生素B1較多，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌；同時，其中的膳食纖維能刺激腸道蠕動，預防因纖維不足導致的大便乾燥，甚至便秘等問題。

六、提升機體代謝能力，補足關鍵營養素

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

• 鈣質：蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含優質蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。
• 維生素A、C：新鮮綠葉蔬菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等）含量豐富，宜多食用。
• 鉀、碘、鐵：海帶、紫菜含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。
• 微量元素：經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，可增加可增加鋅、硒、銅等必需微量元素的攝入量，同樣有助於防治高血壓和動脈硬化。

七、低油低鹽，少味精醬油

烹調時盡量以蒸或煮的方式處理食材，減少油脂攝取。若在外用餐，可要一杯白開水將菜餚稍微過水去油。少吃裹粉澱粉後油炸或熱炒的食物，因為澱粉容易吸油，例如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

此外，味覺較不敏銳的長者吃東西常覺得索然無味，食物一上桌就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易攝取過量的鈉，進而增加高血壓的風險，務必特別留意。