65歲以上長者飲食準則：營養專家建議的三大健康飲食原則

65歲以上長者飲食準則：順應身體變化的健康飲食原則

65歲以上的老年人，其基本營養需求與成年人相近，但由於生理機能、心理狀態及免疫力的變化，例如消化酶分泌減少、代謝速度放緩等，飲食安排上也必須因應調整。營養專家提出的以下健康飲食原則，可作為規劃長者日常飲食的重要參考。

一、饑飽適度，少食多餐

隨著年齡增長，內分泌改變加上消化酶分泌相對減少，老年人對饑飽的調控能力較差：餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是只吃植物性食物的淨素食長者，耐饑性更差，更應少食多餐、定時進食。

一般而言，每日至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等易消化又富營養的點心。三次主餐之間以間隔4至6小時為宜，副餐安排在兩餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想，切忌暴飲暴食。

二、蛋白質宜精，葷素搭配

黃豆的蛋白質含量高、品質優良；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%，兩者都是老年人攝取蛋白質的理想食物。

老年人每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此一部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。正餐中應包含一份蛋白質食物（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）；不吃肉甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取足夠蛋白質，以維持肌肉量與身體機能。

三、脂肪宜少，慎選好油

老年人所需的亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應保持適當比例，一般以1.25∶1為宜。因此烹調用油應選用植物油，並多搭配飽和脂肪酸含量少的瘦肉、魚類及禽肉；不宜多吃肥肉，也應避免豬油、牛油等動物性油脂，以降低心血管疾病的風險。

結語

除了掌握上述三大原則，長者日常也應注意充足飲水、適量補充鈣質與維生素D，並定期接受健康檢查，依個人慢性病狀況調整飲食內容，才能真正吃得健康、活得有活力。