65歲以上長者必知的六大飲食法則：營養專家建議的健康飲食指南

65歲以上的老年人，其基本營養需求與成年人相近，但由於生理機能、心理狀態及免疫力的變化，飲食安排上也必須順應這些改變而有所調整。營養專家提出的健康飲食原則，可作為安排長者日常飲食的重要參考。

一、飢飽適度，少食多餐

長者因內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽的調控能力較差：飢餓時容易發生低血糖，吃得太飽則會增加心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於所攝取的全是植物性食物，耐飢性較差，更應少食多餐、定時進食。

一般而言，每天至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥品、鬆軟糕點及水果等。三次主餐的間隔以4至6小時為宜，副餐則安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能下降、體力活動較少，每餐以八、九分飽為上限，七分飽最為理想。

黃豆的蛋白質含量高、品質優良；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想食物。長者每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

長者的每一餐正餐都應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取足夠的蛋白質。

老年人所需的亞油酸等不飽和脂肪酸，應與飽和脂肪酸保持適當比例，一般以1.25:1為宜。因此烹調時應選用植物油，並搭配飽和脂肪酸含量較少的瘦肉、魚、禽肉，不宜多吃肥肉、豬油及牛油。

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天應適量攝取（但烹調不宜太油膩）。纖維對油脂具有一定的吸附作用——當腸道中有足夠纖維時，吃進去的油脂容易被纖維吸附，隨排泄物一起排出體外，有助於減少脂肪吸收。

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。以粗糧製作的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，其維生素B1含量較多，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌。同時，粗糧所含的食物纖維能刺激腸道、增加蠕動，可預防因纖維攝取不足而導致的大便乾燥，甚至便秘等問題。

除了飲食內容的調整，維持良好的代謝機能同樣重要。長者應保持充足的飲水量，促進新陳代謝；搭配適度的體能活動，如散步、太極拳等溫和運動，有助於增強消化吸收功能與肌肉量。此外，適量補充維生素D及鈣質、維持規律作息，也能協助身體維持良好的代謝狀態，讓健康飲食發揮最大效益。